איך לדכא תיאבון, להפחית רעב ולהגביר תחושת שובע?

כיצד להגביר את תחושת השובע באופן טבעי? איך להפחית את תחושת הרעב? איך לדכא את התאבון כדי להמנע מעודף משקל ולהרזות? ממצאי מחקרים שונים מצביעים על שיטות טבעיות שונות להפחתת משקל, הגברת תחושת השובע והמלאות והפחתת תחושת הרעב. אז איך עושים את זה על מנת לווסת את המשקל? לפניכם פירטנו מספר שיטות שנמצאו שמועילות להפחתת תחושת הרעב, דיכוי תאבון והגברת תחושת השובע והמלאות.

איך מגבירים שובע ומלאות ומפחיתים את התאבון והרעב? צילום: Myriams-Fotos Pixabay
איך מגבירים שובע ומלאות ומפחיתים את התאבון והרעב? צילום: Myriams-Fotos Pixabay

לפני שנפרט לגבי שיטות אלה נדגיש: אם הינכם סובלים ממצב רפואי, מחלה או תסמינים או מעודף משקל או מבעיות אכילה, פנו לרופא לפני כל שינוי לאבון, ייעוץ וטיפול. כיום מוצעים מגוון פתרונות טיפוליים, לאחר אבחון ובחינת המצב. לצד זה אם לאחר שנועצתם ברופא והתחלתם בטיפול תרצו לשלם שיטות אלה ואחרות או אם אין מגבלה לדעת הרופא המטפל, תוכלו להסתייע בשיטות מעין אלה, תוך ליווי רפואי ודיאטני מתאים. אז מהן השיטות שעשויות לסייע בהפחת התאבון והגברת השובע?

איך להפחית תאבון ותחושת רעב ולהגביר תחושת מלאות ושובע?

אילו שיטות טבעיות יכולות לסייע להרגיש פחות רעב, יותר שובע ולהגביר את תחושת המלאות? לפניכם מספר שיטות שעשויות לסייע לכך:

1. שתו יותר מים. לפעמים, צמא יכול להיחשב בטעות לרעב. על ידי שמירה על כמות נוזלים יותר משמעותית בגוף, נוכל להגביר תחושת שובע. שאפו לשתות כשלושה ליטרים ביום (תלוי במגדר, משקל ופעילות). שתו מים כרבע שעה לפני הארוחה להאצת תחושת השובע.

2. אכלו מזונות עשירים בחלבון: חלבון ידוע כמועיל לתחושת השובע ועוזר  להרגיש שבעים יותר לתקופות ארוכות יותר. נוכל לשלב מקורות חלבונים על בסיס צמחי כמו קטניות או טופו.

3. הרבו במזונות עם סיבים בתזונה: סיבים עוזרים להאט את העיכול, ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן. הרבו באכילת דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ושיבולת שועל. לצד זה הרבו בצריכת ירקות, פירות וקטניות, מכיוון שהם מקורות מצוינים לסיבים.

4. האטו את קצב האכילה: אכילה איטית ובתשומת לב מאפשרת למוח להתוודע באופן מאוזן וטוב יותר לתחושת שובע ומלאות. קחו את הזמן ולעסו את האוכל ביסודיות והתענגו עליו.

5. הפחיתו בשומנים לא בריאים והרבו בשומנים בריאים: שומנים בריאים יכולים לעזור להגביר את השובע ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן. בחרו במקורות צמחיים לשומנים כאלה, כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית במידה. שומנים אלו לא רק מספקים תחושת שובע אלא גם מציעים רכיבי תזונה חיוניים.

להרגיש פחות רעב ולחוש מלא ושבע יותר

6. תעדוף חטיפים עשירים בחלבון ובסיבים: בעת צריכת חטיפים, בחרו בחטיפים עתירי חלבון וסיבים. לדוגמה חטיף גרנולה, אגוזים, זרעים וירקות יכולים לעזור לרסן אתהרעב בין הארוחות.

7. שינה מספקת ואיכותית: חוסר שינה עלול לשבש את הורמוני הרעב ולהגביר את התשוקה למזונות לא בריאים ועתירי קלוריות. שאפו לישון 7-9 שעות שינה איכותיות בכל לילה כדי להשפיע לטובה על וויסות התאבון והאכילה.

8. שלבו תבלינים בריאים וצמחי מרפא בתפריט: צמחי מרפא ותבלינים מסוימים יכולים לעזור לרסן את התשוקה ולהגביר את השובע. כך אם תשלבו קינמון זה יוכל לסייע לווסת את רמות הסוכר בדם והשובע.  ג’ינג’ר מסייע לעיכול, וכך גם פלפל חריף שעשוי להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון.

10. המנעו ממזון מעובד עתיר פחמימות והעדיפו אוכל שלם לא מעובד וקרוב ככל האפשר למקור הצמחי שלו: מזונות מלאים בדרך כלל צפופים יותר בחומרים מזינים ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, שיכולים לעזור לשלוט ברעב. לכן נסו לשלב פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים בתזונה. ונסו לצמצם אכילת מזונות מעובדים שלעתים קרובות עשירים בסוכר מוסף, שומנים לא בריאים וקלוריות ריקות.

11. אכלו בתשומת לב והימנעו מהסחות דעת בעת האכילה. אכילה מודעת כוללת מתן תשומת לב לרמזי הרעב והשובע של הגוף. הימנעו מהסחות דעת כמו צפיה בטלוויזיה או במסכי הסלולרי כשאוכלים. התמקדו במזון, בטעמים, במרקמים ובריחות.

12. בצעו פעילות גופנית מספקת. פעילות גופנית סדירה לא רק עוזרת לשמירה על המשקל אלא גם מסייעת לווסת את התיאבון. עיסוק בפעילויות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אימוני כוח יכולים לעזור להגביר את תחושת השובע, להפחית את התשוקה ולהועיל לבריאות במגוון היבטים.

הרזיה והפחתה במשקל

13. ווסתו את הלחצים הרגשיים: לחץ נפשי, מצוקה רגשית ומתח כרוני עלול להוביל לאכילה רגשית ותשוקה למזונות לא בריאים. מצאו דרכים בריאות לניהול מתח. למשל תרגול טכניקות הרפיה, מדיטציה עיסוק בפעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ועיסוק בתחביבים או פעילויות מהנים.

14. הרבו בשתיית תה צמחים: שתייה תכופה של תה צמחים בריא נטול סוכר כמו תה ירוק, תה נענע, לימונית, קינמון או תה קמומיל יכולה לעזור לדכא את התיאבון ולשמור על מאזן נוזלים מועילים בגוף. תה לרוב הוא דל קלוריות במיוחד ומכיל רכיבים מועילים לגופנו, ומשפיעים על הרגעת המתח, על תחושת השובע והפחתת הדחף לנשנש.