הקשר בין תזונה למצבים נפשיים מוכר בקרב מדענים יותר ויותר כמשמעותי, כאשר מחקרים שונים מדגישים את יחסי הגומלין המורכבים בין דפוסי תזונה, צריכת חומרים מזינים והשלכות על בריאות הנפש. הפסיכולוגיה התזונתית מדגישה כי חומרים מזינים ספציפיים, כגון חומצות שומן אומגה 3 ומיקרו-תזונה כמו חומצה פולית וויטמינים B6 ו- B12, ממלאים תפקידים מכריעים בבריאות המוח ויכולים להשפיע על מצבים כמו דיכאון וחרדה (Horovitz, 2024).
- איך הקשר עם משפחה וחברים משפיע על התקפי לב?
- דיסתימיה: האם יש לך דיכאון סמוי?
- פצעים ומחלות עור על רקע נפשי
ממצאים אחרים מראים שהמנגנונים האפיגנטיים שבאמצעותם תזונה משפיעה על ביטוי גנים מצביעים על כך שלבחירות תזונתיות בתקופות התפתחותיות קריטיות יכולות להיות השפעות מתמשכות על בריאות הנפש (Bekdash, 2024). מחקרים מצביעים גם על כך שהרגלי תזונה לקויים קשורים לסיכונים מוגברים להפרעות נפשיות, בעוד שתזונות מאוזנות עשויות לשפר את החוסן כנגד מצבים אלה (Dal & Bilici, 2024). בנוסף, התחלואה הנלווית של סוכרת עם חרדה ודיכאון מדגישה את החשיבות של התערבויות תזונתיות בטיפול ומתן מענה מתאים ומדויק לסוגיות בריאותיות רלוונטיות (Basiri et al., 2023). ובהסתכלות כללית, גישה מקיפה לתזונה גוף ידע מחקרי משמעותי תומך במסקנה כי תזונה נכונה היא חיונית לקידום רווחה נפשית ומניעת הפרעות נפשיות.
הקשר בין מה שאנו אוכלים לבין מצב רוחנו אינו סתם קלישאה. המזון שאנו צורכים אינו רק דלק לגוף, אלא גם חומר גלם לבניית המוח שלנו והשפעתו על מצבינו הנפשיים. מחקרים רבים מצביעים על קשר הדוק בין תזונה לבין בריאות נפשית, ומדגישים את חשיבותה של תזונה מאוזנת לשמירה על רווחה נפשית (Grajek et al, 2022).
פחמימות למוח
המוח, למרות היותו איבר קטן יחסית, צורך כמות אנרגיה עצומה. האנרגיה הזו מגיעה בעיקר מהגלוקוז, שהוא סוכר פשוט המתקבל מפחמימות. אך לא כל הפחמימות שוות. פחמימות מורכבות, כגון אלו המצויות בדגנים מלאים, פירות וירקות, מספקות אנרגיה יציבה למוח ותומכות בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. לעומת זאת, פחמימות פשוטות, כגון סוכר וממתקים, גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם ואחריה ירידה חדה, מה שעלול לגרום לתנודות במצב הרוח וחוסר אנרגיה.
חומרי הבניין של המוח
המזון שאנו אוכלים מספק את החומרים הבונים את הנוירוטרנסמיטורים, שהם שליחים כימיים במוח האחראים על מצב הרוח, שינה, ריכוז ואפילו תיאבון. למשל, חומצת האמינו טריפטופן, הנמצאת בעוף, דגים, ביצים ואגוזים, היא חומר גלם לייצור הסרוטונין, הידוע כ"הורמון האושר". מחסור בסרוטונין קשור לדיכאון, חרדה והפרעות שינה.
חיידקי המעי – השותפים השקטים
חיידקי המעי, המכונים גם מיקרוביוטה או במיקרו-ביום MicroBiome, משחקים תפקיד חשוב בייצור נוירוטרנסמיטורים והשפעתם על מצב הרוח. תזונה עשירה בפרוביוטיקה, כגון יוגורט, כרוב כבוש וקומבוצ'ה, תומכת בצמיחת חיידקים מועילים במעי ותורמת לבריאות הנפש. מחקרים מראים כי קיים קשר בין חוסר איזון בחיידקי המעי למגוון רחב של מחלות נפשיות, כולל דיכאון וחרדה.
דלקת כרונית – האויב השקט
תזונה עשירה במזונות מעובדים, שומנים רוויים וסוכר עלולה לגרום לדלקת כרונית בגוף, אשר נקשרה במחקרים מדעיים מגוונים למגוון רחב של מחלות, כולל דיכאון וחרדה. בהקשר זה לא מן המותר לציין כי דלקת כרונית פוגעת בתפקוד המוח ומחלישה את המערכת החיסונית.
תזונה מיטבית לבריאות נפשית
כדי לשמור על בריאות נפשית טובה, מומלץ לאמץ תזונה מגוונת ומאוזנת, העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים. מזונות אלו מספקים את הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הדרושים לתפקוד תקין של המוח.
- דגנים מלאים: מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד המוח.
- פירות וירקות: עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, תורמים לבריאות כללית ושיפור מצב הרוח.
- חלבון רזה: חיוני לבניית תאי המוח וייצור נוירוטרנסמיטורים. .
- שומנים בריאים: חומצות שומן אומגה-3, הנמצאות בדגים שומניים, אגוזי מלך ושמן זית, חיוניות לבריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי.
- פרוביוטיקה: תומכת בצמיחת חיידקים מועילים במעי ותורמת לבריאות הנפש.
- מים: חיוניים לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, כולל המוח.
הקשר בין תזונה ומצבים נפשיים ספציפיים
מעבר לאמור לעיל, נדגיש כי קשר זה אינו אגבי ומתוחם לחוסרים במינרלים, ויטמינים ורכיבים מסוימים אלא גם נתמך על ידי ממצאי מחקרים מגוונים שמצאו קשר בין תזונה למגוון רחב של מצבים נפשיים, כולל דיכאון, חרדה ועוד. כך למשל תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים קשורה להפחתה בסיכון לדיכאון (Piao et al., 2023). כך, נמצא במחקרים כי תזונה מאוזנת יכולה לסייע בהפחתת תסמיני חרדה ולהגביר את תחושת הרוגע. לצד זה נמצא גם כי תזונה עשירה בסוכר ומזונות מעובדים קשורה להחמרת תסמיני הפרעות קשב וריכוז. בנוסף לכך מצאו נדענים בממצאים ששוחזרו כי תזונה עשירה בנוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים עשויה לסייע בהאטת התקדמות מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
נציין שתזונה היא רק חלק אחד מהפאזל של בריאות נפשית. גורמים נוספים, כגון פעילות גופנית, שינה מספקת, יחסים חברתיים תומכים וניהול מתח, משחקים תפקיד חשוב. הקשר בין תזונה לבריאות הנפש הוא מורכב ומעניין. על ידי בחירת מזונות מזינים ומאוזנים, אנו יכולים לשפר את מצב רוחנו, להגביר את האנרגיה שלנו ולשפר את בריאותנו הנפשית. לצד זה כמובן נדגיש כי חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה.
