תוסף הקריאטין נחשב לאחד התוספים הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים וחובבי כושר בזכות תרומתו לשיפור ביצועים אנאירוביים, עלייה במסת שריר ושיפור בהתאוששות.
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר, ובשנים האחרונות מצטברות עדויות רבותעל יתרונותיו הבריאותיים והפיזיולוגיים, החורגים בהרבה משיפור ביצועים ספורטיביים בלבד. מחקרים ממומני NIH מדווחים כי נטילה מבוקרת של קריאטין מונוהידראט תורמת באופן מובהק לשיפור כוח השריר, להגדלת מסת שריר רזה ולשיפור ביצועים בעצימות גבוהה וקצרה. לדוגמה הרמת משקולות, ספרינט וקפיצות. התוספת פועלת באמצעות העלאת רמות קריאטין-פוספט בשריר, מה שמאפשר ייצור מהיר יותר של אנרגיה (ATP) והפחתת עייפות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
יחד עם זאת, על אף פרופיל הבטיחות הכללי שלו בקרב אנשים בריאים, ישנן עדויות המצביעות על סיכונים ותופעות לוואי אפשריות – במיוחד כאשר נעשה בו שימוש לא מבוקר, במינונים מופרזים או במוצרים באיכות ירודה.
השפעות על הכליות והכבד
בעוד שמחקרים מסוימים מראים כי קריאטין בטווח מינונים מתון לא פוגע בתפקודי כליה באנשים בריאים, ישנן עדויות לכך שנטילה ממושכת או גבוהה עלולה להשפיע על רמות הקריאטינין בדם מדד רגיש לתפקוד כלייתי. כך, השימוש בתוסף עשוי להסוות או להקשות על אבחון פגיעה כלייתית אמיתית (Poortmans & Francaux, 2000). לפ מחקרם של פורטמן ופרנסואס, הממצאים העיקריים הם שיש מעט עדויות מדעיות התומכות בתופעות לוואי משמעותיות של תוספי קריאטין באנשים בריאים, וזאת למרות דיווחים בתקשורת שהדגישו סיכונים בריאותיים. אף על פי שקיימים דיווחים אנקדוטליים על הפרעות במערכת העיכול והתכווצויות שרירים, וכן שינויים קלים במדדי תפקוד הכבד והכליות,
- מה ההשפעה של 4 דקות ספורט?
- כמה זמן כדאי לשבת וכמה לעמוד בכל יום?
- למה חלבונים הם חשובים ובאילו מאכלים יש הרבה חלבון?
מחקרים מבוקרים היטב שבודקים תופעות לוואי כמעט ואינם קיימים. המחקר של הכותבים עצמם לא מצא כל עדות לתפקוד לקוי של הכבד לאחר נטילת קריאטין בטווח בינוני, ולא מצא תופעות לוואי בתפקוד הכליות בטווחים קצר, בינוני או ארוך בקרב ספורטאים בריאים. הם מגיעים למסקנה שאין ראיות להשפעות מזיקות של קריאטין באנשים בריאים, אך מציינים שתופעות אידיאוסנקראטיות (ייחודיות לאדם) עלולות להתרחש במינונים גבוהים, ולכן יש צורך בניטור קבוע.
לצד זה, אמנם מחקרים מצביעים על העדר סיכון למשתמשים בתוסף שהינם בריאים (Kreider et al., 2017) אך יייתכן שבקרב אנשים עם מחלת כליות קיימת, השימוש עלול להוביל להחמרה במצבם. וגם במקרה זה אין מחקר שנעשה בנושא ובחן אותו כדי לשלול או לאושש אפשרות זו.
חשיפה למתכות כבדות ומזהמים
תוספי תזונה שאינם מפוקחים היטב עלולים להכיל מזהמים, בהם מתכות רעילות כמו עופרת, קדמיום וארסן. מחקר שניתח תוספי קריאטין שנמכרו בארה״ב מצא כי חלק מהמוצרים הכילו רמות מתכות החורגות מהתקנים הבטיחותיים של מינהל המזון והתרופות. חשוב לזכור כי חשיפה כרונית לרמות גבוהות של מתכות אלו עלולה לגרום לפגיעות כבדיות, כלייתיות, נוירולוגיות ואפילו לסרטן.
סכנות הנובעות ממינון ואיכות מוצר
נטילת מינון עודף של חומרים מסוימים עלולה להעמיס על מערכות הפינוי בגוף ולגרום לחוסר איזון אלקטרוליטי. בנוסף, קיים חשש מפני תוספים שמכילים תערובות של חומרים נוספים כמו קפאין, טאורין, פרו-הורמונים וסטרואידים לא מוצהרים, העלולים לסכן את המשתמש. ממצאים שונים הראו כי לעיתים תוספי ספורט שווקו כמכילים חומרים מסוימים אך הכילו חומרים מסוכנים ובלתי חוקיים.
לצד זה חשוב לדעת כי אין מספיק מידע מבוסס מחקרית על בטיחות השימוש בקריאטין בילדים, מתבגרים, נשים הרות או מניקות. לכו יש לנהוג בזהירות בשימוש בתוספי קריאטין ובמיוחד אצל חולי כליה או כבד – לכל הפחות כדאי להתייעץ עם רופא מומחה לפני התחלת נטילה.
תוסף הקריאטין אמנם מציע יתרונות מוכחים עבור ספורטאים ומבוגרים בריאים, אך השימוש בו דורש זהירות והקפדה על איכות, מינון והנחיות רפואיות. נטילה לא מבוקרת, שימוש ארוך-טווח או רכישת מוצרים באיכות ירודה עלולים להוביל לסיכונים –השפעות נוירולוגיות, תופעות לוואי במערכת העיכול, ואף חשש לחשיפה למזהמים או סרטן.
לפני התחלת השימוש, מומלץ לערוך בדיקות רפואיות, לרכוש תוספים מיצרנים מוכרים בלבד ולבחון האם יש הצדקה אמיתית לנטילה של התוסף בהתאם למצב הרפואי והמטרות האישיות. באוכלוסיות רגישות – לרבות צעירים, נשים הרות או בעלי מחלות כרוניות – ההמלצה היא להימנע מהשימוש או להתייעץ עם רופא טרם נטילה.
