כמה שעות עמידה, פעילות גופנית וישיבה ביום מביאה לתוצאות בריאותיות הכי טובות? כמה זמן כדאי לישון, ללכת, לעשות פעילות ולשבת ביום? רבים עובדים במשך שעות ארוכות ביום, מבצעים פעילות גופנית, עומדים ויושבים. מחקר חדש שעוסק במאזן האופטימלי של פעילויות שונות לאורך יום 24 שעות ביממה פורסם לאחרונה ומגלה מה המינון המתאים של פעילות גופנית משמעותית, פעילות קלה, ישיבה והליכה, כדי למזער את גורמי הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.
- האם סטרס מעלה סוכר בדם ואיך לחצים רגשיים ומתח מגבירים סיכון לסוכרת?
- הפתרון המהיר לבעיות שינה, השמנה ומחלות לב
- לאכול בריא בלי גלוטן? 10 מאכלים טעימים ללא גלוטן
במחקרם המדענים ביקשו לבחון כיצד להקצות זמן אופטימלי בין פעילויות כמו ישיבה, עמידה, פעילות קלה, פעילות בינונית עד נמרצת, ושינה לשיפור הבריאות בכללותה.
המחקר כלל למעלה מ -2,000 מבוגרים שלבשו על גופם חיישני גוף במשך שבעה ימים. החיישנים ניטרו את התנהגויותיהם הגופניות. הנתונים שנאספו מחיישנים אלה, יחד עם מדידות של סמני בריאות כמו היקף המותניים, סוכר בדם ורגישות לאינסולין, שימשו ליצירת מודל שהעריך את הקשר בין שילובי פעילות שונים לגורמי סיכון בריאותיים.
משך הזמן המיטבי לישיבה, עמידה ופעילות גופנית
מן הממצאים עולה כי משך הזמן האופטימלי לפעילויות השונות היו 8.3 שעות שינה ביום, 2.2 שעות של פעילות קלה (כמו הליכה בבית או במשרד), ו -2.2 שעות של פעילות בינונית עד נמרצת (פעילות זו הוגדרה שפעילות של מעל מאה צעדים לדקה. בדומה לפעילות של הליכה מהירה). משך הזמן האופטימלי לישיבה היה כשש שעות. ממצאים שונים הוסיפו לכך והדגישו כי אנשים שביצעו יותר פעילות ופחות שעות ישיבה ביום, יהיו יותר בריאים, ביחס לאלה היושבים זמן רב יותר. הזמן המיטבי של עמידה במהלך היום היה 5.2 שעות.
עוד עלה מהמחקר כי קיימת חשיבות לבצע פעילות גופנית בעוצמה קלה, שלעתים קרובות מצטברת לסירוגין לאורך כל היום ולא מדובר בפעילות הגופנית המאומצת כמו ריצה או אימון כושר ממוקד למשך שעה או שעתיים מספר ימים בשבוע. אלא מדובר בפעילות קלה , כמו הליכה לשתות מים או הליכה לשירותים. הליכה במהלך היום במסגרת פעילות רגילה ולא אימון חשובה על פי המחקר לוויסות סוכר בדם, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
החוקרים ציינו גם את היתרונות של הפסקות קצרות מישיבה. אנשים המפסיקים ישיבה ממושכת על ידי הפסקות קצרות של פעילות גופנית קלה, כמו למשל לצאת להליכה של 3-5 דקות בכל שעה משפיעה דרמטית על חילוף החומרים, במיוחד לאחר ארוחת הצהריים.
בעוד שהממצאים הם ראשוניים ודורשים אישור נוסף באמצעות מחקרים פרוספקטיביים ארוכים יותר, המחברים מציעים כי שילובי פעילות אופטימליים אלה עשויים לשפר את ההנחיות ביחס למשך הזמן המיטבי לפעילויות. כך למשל מוסדות ממשלתיים במדינות שונות ממליצים בהנחיות רק על עוצמת התעמלות וזמן. ואולם הממצאים הללו יכולים לבסס הנחיות חדשות שיציעו המלצות לדפוס תנועה מיטבי במשך 24 שעות ביממה.
המדעניםמדגישים כי המלצות אלה הן קו מנחה שאפשר לעבוד עליו ולא תבנית מחייבת. המדענים סבורים אנשים שונים עשויים להיות בעלי מאפיינים שונים שיגזרו מהם המלצות שונים. עם זאת, העקרונות הכלליים כוללים הפחתת זמן הישיבה במידת האפשר, הגברת הפעילות הגופנית של העמידה והעוצמה הקלה של פעילות גופנית, הגברת הפעילות הגופנית בעוצמה נמרצת יותר, ומכוונת ל -7.5-9 שעות שינה בריאה ללילה.
לסיכומו של מחקר זה, הממצאים מדגישים את החשיבות של איזון בין עמידה ישיבה ופעילות. הוא מדגיש את הצורך בפעילויות שונות לאורך היום, במקום להתמקד אך ורק בפעילות גופנית בזמן אחד, הפחתת הישיבה והגברת הפעילות הלא אינטנסיבית כדי לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
