כמה חלבון לצרוך והאם יותר חלבון יכול להזיק?

מה הכמות המומלצת של חלבון ביום למבוגרים, לצעירים ולספורטאים? האם עודף חלבון יכול להזיק לפי ממצאים מחקריים ? בעידן שבו תזונת ספורטאים ודיאטות דלות פחמימות פופולריות מתמיד, חלבון הפך למרכיב תזונתי מרכזי בשיח הציבורי. עם זאת, לצד ההכרה בחשיבותו, מתקיימים גם ויכוחים סוערים לגבי הכמות האופטימלית לצריכה, ובפרט האם צריכה מוגברת עלולה להזיק. במאמר זה, נסכם את מצב הדברים המדעי כיום, נשווה בין ההמלצות של גופי בריאות בינלאומיים ונבחן את הסיכונים הבריאותיים המיוחסים לצריכת חלבון גבוהה.

קביעת צריכת החלבון המומלצת: שיטות והבדלים בין ההנחיות

על מנת לקבוע את כמות החלבון המומלצת, ארגוני תזונה בינלאומיים מסתמכים על מחקרים שמודדים את כמות החלבון הדרושה לשמירה על מאזן חנקן חיובי בגוף – כלומר, צריכת חנקן (הנמצא בחלבון) גבוהה מהפרשתו. השיטה המקובלת ביותר לקביעת צריכת החלבון המינימלית למניעת חוסר היא "מאזן החנקן". עם זאת, שיטה זו אינה חפה מביקורת, ועל כך יורחב בהמשך.

המלצות כלליות לאוכלוסייה הבריאה

ההמלצות הרשמיות עבור מבוגרים בריאים הן יחסית אחידות בין גופים שונים. על פי הוועדה למוצרי תזונה, תזונה ואלרגיות (NDA) של הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), צריכת החלבון הממוצעת הנדרשת (AR) למבוגר בריא היא 0.66 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies [NDA], 2012). ההמלצה היומית לאוכלוסייה כולה, הידועה כ-PRI (או Population Reference Intake), נקבעה על 0.83 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. ערך זה מתייחס ל-97.5% מהאוכלוסייה, ומטרתו להבטיח כי צריכה זו מספקת את צורכי החלבון גם לבעלי דרישות גבוהות יותר מהממוצע.

ההנחיות בארצות הברית, המבוססות על המלצות המכון לרפואה (IOM), דומות. הצריכה היומית המומלצת (RDA) עבור מבוגרים בני 19 ומעלה עומדת גם היא על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (Institute of Medicine [IOM], 2005). כפי שצוין במסמך של EFSA, ערכים אלו מתאימים הן לחלבון איכותי מאוד (כמו זה המצוי בביצים) והן לתזונה מעורבת טיפוסית (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies [NDA], 2012).

הבדלים בהמלצות לקבוצות אוכלוסייה ספציפיות

על אף האחידות הכללית, ישנם הבדלים חשובים בהמלצות לקבוצות אוכלוסייה ספציפיות, בעיקר לאוכלוסייה המבוגרת ולספורטאים.ארגונים שונים, מוסדות רפואיים לאומיים ובינלאומיים, מומחים ורופאים ממליצים על התוויות שונות לצריכת חלבון ולכן חשוב לקבל המלצה לצריכת חלבון על ידי רופא המשפחה שלך בהתאם למצבך, מצב הכליו, בדיקות, כושר גופני ותפקוד. לצד זה קיימות המלצות כלליות בחלק מהגופים לפי האמור להלן:

1. מבוגרים מעל גיל 65: ההמלצות הקונבנציונליות של ארגונים כמו ה-EFSA וה-IOM אינן מבדילות בין מבוגרים צעירים למבוגרים מבוגרים. עם זאת, החברה הגרמנית לתזונה (DGE), במסמך שנכתב על ידי צוות מומחים בתחום, עדכנה לאחרונה את המלצותיה והעלתה את הצריכה המומלצת למבוגרים מעל גיל 65 ל-1.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום (Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE] et al., 2019). ההחלטה הזו מבוססת על ממצאים ממחקרים מטבוליים ופרמטרים תפקודיים המצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר תורמת לשמירה על מסת שריר, חוזק ותפקוד פיזי, ומפחיתה את הסיכון להיחלשות.
2. נשים בהיריון ובהנקה: קיימת הסכמה נרחבת על הצורך בהגדלת צריכת החלבון בתקופות אלו, כדי לספק את צרכי הגדילה של העובר והייצור של חלב אם. ההמלצות של ה-EFSA מציעות תוספת של 1, 9, ו-28 גרם חלבון ליום בשליש הראשון, השני והשלישי של ההיריון בהתאמה, בנוסף ל-PRI הרגיל. לנשים מניקות, מומלצת תוספת של 19 גרם ליום בחצי השנה הראשונה, ו-13 גרם לאחר מכן (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies [NDA], 2012). עם זאת גם כאן חשוב לפנות לרופא המטפל ולבחון את הנושא באופן מותאם.
3. ספורטאים ואנשים פעילים פיזית: הנושא של צריכת חלבון לספורטאים הוא אחד מהשנויים במחלוקת. בעוד שארגונים מסוימים, כמו המכון לרפואה האמריקאי, טענו בעבר כי אין צורך בתוספת חלבון למבוגרים פעילים, מחקרים חדשים יותר מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה מהרגיל נחוצה בהחלט (Jäger et al., 2017). קיימת כיום הסכמה גורפת כי ספורטאים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מהמלצות הכלליות. ההמלצות המקובלות נעות בין 1.2 ל-2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, כאשר ספורטאי כוח (כגון מרימי משקולות) עשויים להפיק תועלת מצריכה בקצה העליון של הטווח (1.6-2.0 גרם/ק"ג/יום), ואילו ספורטאי סיבולת זקוקים לכמויות מעט נמוכות יותר (1.2-1.6 גרם/ק"ג/יום).

הוויכוח המדעי: שיטות מדידה חלופיות

התפיסה שמאזן החנקן אינו כלי מדויק דיו הובילה לפיתוח שיטות מדידה מתקדמות יותר. אחת הבולטות שבהן היא טכניקת חמצון חומצות אמינו אינדיקטוריות (IAAO). שיטה זו מודדת את כמות החלבון הנדרשת על ידי מעקב אחר החמצון של חומצת אמינו חיונית (פנילאלנין) שהוזרקה לגוף. מחקרים המשתמשים בשיטת IAAO נוטים למצוא דרישות חלבון גבוהות באופן משמעותי, לעיתים עד 30-50% יותר מאשר שיטת מאזן החנקן.

מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism מצא באמצעות שיטת IAAO כי הדרישה הממוצעת לחלבון עבור גברים צעירים מאומנים בסיבולת עומדת על 2.1 גרם חלבון לק"ג ביום (Bandegan et al., 2019). נתון זה גבוה פי 3.5 מההמלצה של המכון לרפואה וגבוה בהרבה מרוב ההנחיות לספורטאים. ממצאים אלו הובילו לדיון סוער בקהילה המדעית, ועדיין אין הסכמה מלאה לגבי אימוץ הממצאים הללו כבסיס להמלצות רשמיות. עם זאת, הם מציעים כי ההמלצות הנוכחיות אולי נמוכות מהדרישה האמיתית לשמירה על תפקודי גוף אופטימליים.

המסמך מסכם את ההמלצות התזונתיות לחלבון לשנת 2023 Nordic Nutrition Recommendations 2023 ומציין כי למבוגרים, הצריכה המומלצת היא 0.83 גרם לק"ג משקל גוף ליום, המהווה בין 10 ל-20 אחוזים מסך האנרגיה היומית. המסמך מדגיש שאין סמן ביולוגי יחיד ומושלם למצב חלבון תקין בגוף, וכי השפעות בריאותיות של חלבון קשות להפרדה מהשפעות של רכיבים תזונתיים אחרים. בעוד שההוכחות לגבי השפעת חלבון על מחלות שונות כמו מחלות לב או השמנה אינן חד-משמעיות, ישנן עדויות המצביעות על כך שחלבון מהחי קשור ל-BMI גבוה יותר בקרב ילדים. מנגד, החלפה של חלבון מהחי בחלבון מהצומח עשויה לתרום להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת סוג 2. המסמך ממליץ גם על צריכה גבוהה יותר של חלבון לקשישים (1.2−1.5 גרם לק"ג), כדי למנוע ירידה תפקודית, ומתריע מפני צריכת יתר בקרב אנשים עם מחלת כליות כרונית.

האם צריכת חלבון גבוהה עלולה להזיק? בחינת סיכונים בריאותיים

החשש הנפוץ ביותר מצריכת חלבון מוגברת הוא פגיעה בכליות. המנגנון לכך קשור לעלייה בעומס הסינון על הכליות (glomerular hyperfiltration). עם זאת, רוב המחקרים המדעיים מראים כי בקרב אנשים בריאים ללא מחלת כליות קיימת, צריכת חלבון גבוהה אינה גורמת לנזק. לדוגמה, מחקרים עדכניים וסקירות מקיפות מצאו כי דיאטות עתירות חלבון אינן פוגעות בתפקודי כליות תקינים (Ko et al., 2015). מנגד, קיים קונצנזוס מדעי כי אנשים עם מחלת כליות כרונית קיימת (CKD) צריכים לצרוך חלבון בכמות מוגבלת כדי למנוע את החמרת המחלה, וכי צריכת חלבון גבוהה עלולה להאיץ את התקדמותה.

חשש נוסף נוגע לבריאות הלב. עם זאת, סקירות ומחקרים אפידמיולוגיים שנערכו על למעלה מ-12,066 מבוגרים לא מצאו כל קשר בין צריכת חלבון מהחי או מהצומח לבין סיכון מוגבר למחלות לב. ממצאים דומים התגלו במטא-אנליזה מ-2023, שלא מצאה קשר בין דיאטות עתירות חלבון לבין סיכון לשבץ, מוות קרדיווסקולרי ותוצאות לבביות נוספות. לצד זה חשוב מאד לשים לב שינם מחקרים המצביעים על השפעה של צריכת חלבון מהחי עם שומן רווי ובשר מעובד או תזונה עתירת חלבון אחרת מהחי שאליה נלווים נזקים של חומרים נוספים שכשלעצמם יוצרת סיכון למחלות לב לדוגמה. אם למשל אתם צורכים המבורגר שמן כאמצעי לצריכת חלבון, במינון נמוך או עודף, יש בכךף אם הבשר שומני כדי להגביר את הסיכון למחלות כמו מחלות לב לאו דווקא בשל החלבון אלא בשל השומן הנלווה לאופן צריכתו.

ולבסוף, בריאות העצם. מחקרים מוקדמים העלו חשש שדיאטות עשירות בחלבון עלולות לפגוע בצפיפות העצם. אולם, מחקרים עדכניים יותר מפריכים חשש זה ואף מצביעים על יתרונות. חלבון חיוני לבריאות העצם – למעלה משליש ממסת העצם עשוי מחלבון. סקירה של 13 מחקרים מ-2019 מצאה כי צריכת חלבון גבוהה מהמומלץ קשורה באופן מובהק לסיכון מופחת לשברי ירך ולעלייה בצפיפות המינרלים של העצם (Shams-White et al., 2019).

ערך הצריכה העליון הנסבל (UL)

נציין כי נכון להיום מוסדות רפואיים מסוימים סבורים שאין מספיק נתונים כדי לקבוע רמת צריכה עליונה נסבלת (UL) לחלבון, שהיא רמה שמעליה עלולים להופיע תופעות לוואי. עם זאת, ארגונים מסוימים מציינים כי צריכה של עד פי שניים מה-PRI (כלומר, כ-1.66 גרם/ק"ג/יום) נחשבת בטוחה בקרב מבוגרים בריאים ופעילים פיזית . מוסדות אחרים מציעים כי צריכה של עד 2.0 גרם לק"ג משקל גוף ליום נחשבת בטוחה לטווח הארוך עבור רוב האנשים הבריאים, אך יש להימנע מצריכה כרונית מעל 2 גרם לק"ג, במיוחד מעל 3.5 גרם לק"ג, מחשש לסיבוכים כלייתיים.

המסמך המסכם את ההמלצות התזונתיות לחלבון לשנת 2023 Nordic Nutrition Recommendations מציין כי למבוגרים, הצריכה המומלצת היא 0.83 גרם לק"ג משקל גוף ליום, המהווה בין 10 ל-20 אחוזים מסך האנרגיה היומית. המסמך מדגיש שאין סמן ביולוגי יחיד ומושלם למצב חלבון תקין בגוף, וכי השפעות בריאותיות של חלבון קשות להפרדה מהשפעות של רכיבים תזונתיים אחרים. בעוד שההוכחות לגבי השפעת חלבון על מחלות שונות כמו מחלות לב או השמנה אינן חד-משמעיות, ישנן עדויות המצביעות על כך שחלבון מהחי קשור ל-BMI גבוה יותר בקרב ילדים. מנגד, החלפה של חלבון מהחי בחלבון מהצומח עשויה לתרום להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת סוג 2. המסמך ממליץ גם על צריכה גבוהה יותר של חלבון לקשישים (1.2−1.5 גרם לק"ג), כדי למנוע ירידה תפקודית, ומתריע מפני צריכת יתר בקרב אנשים עם מחלת כליות כרונית.

עודף חלבון יזיק לכליות?

ישנם מאמרי סקירה עדכניים ומחקרים שמציינים כי ייתכנו השפעות שליליות בצריכה גבוהה במיוחד (מעל 2–3 גרם/ק"ג ליום), לדוגמה על בריאות הכליה, כבד, צפיפות עצם, רמת שומנים, סיכון לאבני כליה, ועוד, גם אם הסיכון נמוך ולרוב לא משמעותי לפרקים מתונים של צריכה גבוהה. מדובר בעיקר על סיכון מצטבר לטווח ארוך או בקבוצות מסוימות (נטייה לאבני כליה, גנטיקה).

כך למשל ממצאי מחקר מלפני כעשור מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה מהמינון המומלץ כיום למבוגרים (0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום) הולכת ונהיית פופולרית, אך עדיין חסרים נתונים מספקים לגבי ההשפעות השליליות האפשריות שלה. במטרה לבחון את הסיכונים הבריאותיים האפשריים מצריכת חלבון גבוהה, הן מהתזונה והן מתוספי תזונה, נערכה במחקר זה סקירה שזיהתה 32 מחקרים רלוונטיים. הממצאים מצביעים על קשר בין צריכת חלבון/בשר גבוהה לטווח הארוך לבין מגוון של בעיות בריאותיות, כגון: הפרעות במטבוליזם העצם והסידן, הפרעות בתפקוד הכליות, סיכון מוגבר לסרטן, הפרעות בתפקוד הכבד, והחמרה של מחלת לב כלילית. מסקנת הסקירה היא שאין כיום בסיס מדעי מוצק להמליץ על צריכת חלבון מעבר למינון המומלץ, ובמיוחד אצל מבוגרים בריאים, עקב הסיכונים הבריאותיים האפשריים. נדרשות מחקרים נוספים, ובכללם ניסויים מבוקרים ומקיפים, על מנת להבהיר את הנושא. לכן כדאי להיות זהירים עם צריכה עודפת של חלבון כאמור.

מקורות

Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2019). Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 316(5), E741-E748.‏

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). (2019). Protein. In Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2nd ed., pp. 116–129). Bonn, Germany: DGE.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.

Institute of Medicine (IOM). (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. The National Academies Press.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Ko, G. J., Obi, Y., Tortorici, A. R., & Kalantar-Zadeh, K. (2015). Dietary protein intake and chronic kidney disease. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(6), 579–585.

Mantzouranis E, Kakargia E, Kakargias F, Lazaros G, Tsioufis K. The Impact of High Protein Diets on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2023 Mar 12;15(6):1372. doi: 10.3390/nu15061372. PMID: 36986102; PMCID: PMC10058321.

Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28404575.