ויטמין B7 במזון

ויטמין B7 במזון משפיע על כמות הצריכה הנדרשת להשלמה. ניתן להשלים את צריכת ביוטין במזונות שונים או באמצעות תוספי ביוטין. מה הצריכה המומלצת של ויטמין B7 במזון? אילו סוגי מזון מכילים ויטמין B7 בכמויות גדולות? מה מומלץ לאכול כדי לשפר את צריכת הביוטין? לפניכם תשובות לשאלות אלה ואחרות.

ויטמין B7 במזון: מזונות עשירים בביוטין. צילום: Pixabay Ariel Núñez Guzmán
ויטמין B7 במזון: מזונות עשירים בביוטין. צילום: Pixabay Ariel Núñez Guzmán

ויטמין B7 או ביוטין המכונה גם ויטמין H משתייך לויטמיני B. תפקידו רלוונטי לפירוק של שומנים, חלבונים ופחמימות ליצירת אנרגיה בגוף. ויטמין זה קשור לתהליכי חילוף חומרים בגוף, תפקוד בלוטות רבייה, שרירים, כבד, מח העצם, נשימה תאית והתפתחות התא ויציבות סוכר. לצד זה ידוע כי ויטמין B7 חשוב לתהליכים הקשורים לבריאות השיער, העור והציפורניים. מחסור בוויטמין B7 קשור לנשירה מוגברת של שיער.

אולי יעניין אותך גם:

בתפריט התזונתי שלנו משולבים לרוב מזונות הכוללים ויטמין B7 בכמויות משתנות. ככלל ניתן למצוא הרבה B7 במזונות עשירים בביוטין כמו קטניות, כבד וחלמון ביצה. אך לצד זאת ניתן למצוא ויטמין B7 במזון מגוון מסוגים נוספים. לפניכם מפורטים מזונות עשירים בוויטמין B7 – ביוטין:

בתפריט המערבי צריכת ויטמין B7 במזון נעה בין 150 ל300 מיקרוגרם ליום. עודף של ויטמין B7 במזון או בתוספי ביוטין יוצא מהגוף באופן טבעי. לכן אין לחשוש מצריכת מזון עם ויטמין B7 בכמות עודפת. כאשר צורכים תוספי ביוטין נמצא כי יעילותו מוגברת בצריכתו לצד ויטמין B אחרים ועם ויטמין סי.

מהו המינון המומלץ לצריכת ביוטין ביום? גופי בריאות לאומיים ממליצים על צריכת 5-35 מיקרוגרם ביוטין ביום לפי הגיל וקריטריונים נוספים. כך מכוני הבריאות האמריקאים בארצות הברית ממליצים על צריכת ויטמין B7 בגיל ינקות ועד חצי שנה במינון של 5 מיקרוגרם ביום ואילו לנשים בהריון ממליצים לצרוך 30 מיקרוגרם ביום. נשים מניקות אחרי הריון מומלץ לצרוך 35 מיקרוגרם ליום. תינוק מגיל 7 חודשים ועד שנה מומלץ לצרוך כ-7 מיקרוגרם ביום. ואילו מגיל שנה ועד 3 שנים כשמונה מיקרוגרם ביום בממוצע. בגילאי 4 עד 8 ממליצים לצרוך 12 מיקרוגרם. מעל גיל 9 ועד גיל 13 יש לצרוך 20 מיקרוגרם ויטמין D7 ליום ומגיל 14 ועד גיל 18 25 מיקרוגרם ביום. לבוגרים ובוגרות בגיל 19 ומעלה ממליצים לצרוך 30 מיקרוגרם ביום.

ויטמין B7 במזון – רשימת מזונות

לפניכם רשימת מזונות הכוללים כמות ויטמין B7 משמעותית:

  • כבד בקר (מאה גרם) – מכיל 30 מיקרוגרם ויטמין B7.
  • חלמון ביצה – מכיל כ10 מיקרוגרם ביוטין.
  • אגוזי מלך (100 גרם) – 19 מיקרוגרם ויטמין B7.
  • דג סלמון – 5 מיקרוגרם ביוטין.
  • גרעיני חמניות קלויים  (רבע כוס)- 2.6 מיקרוגרם ויטמין B7.
  • בטטה  (חצי כוס)- 2.4 מיקרוגרם ויטמין B7.
  • שקדים קלויים (רבע כוס) – 1.5 מיקרוגרם ביוטין.
  • דגי טונה בשימורים (100 גרם) – 0.6 מיקרוגרם ביוטין.
  • בננה (כוס) – מכילה 0.2 מיקרוגרם ביוטין.