מאכלים שעוזרים לגובה: איזה ויטמין ומינרל עוזר לגבוה?

אילו ויטמינים ומינרלים עוזרים לגבוה? מה המאכלים שמסייעים בגביהה שמכילים את הרכיבים המזינים שמסייעים לכך? על אילו מאכלים, מינרלים וויטמינים הממצאים המדעיים מצביעים כמועילים להתפתחות וגדילה לגובה של ילדים ובני נוער? מה כדאי לאכול כדי לגבוה ולהתפתח טוב יותר, במיוחד בגילאים הצעירים?

לצד צריכה של מזונות לא מעובדים בהם הילד או המתבגר יוכלו לקבל את ההזנה המיטבית של רכיבים מועילים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, קיימות גם עדויות על השפעת צריכת ויטמינים ומינרלים. תוספי תזונה נמצאו בחלק מהמחקרים כמועילים. לצד זה הדגיש כי מוטב לצרוך את הכמות המומלצת של הרכיבים המועילים במזונות. כך לדוגמה מחקרים הראו שתוספי ויטמין A ואבץ יכולים לשפר את הגובה והעלייה במשקל אצל ילדים בגיל הרך ( Smith et al, 1999). שילוב של ויטמין A ואבץ נמצא גם כמפחית את הסיכון לזיהום ומגביר את הגדילה בילדים מתחת לגיל חמש (Adriani et al 2014).

מה המאכלים שעוזרים לגבוה? אילו מינרלים וויטמינים עוזרים לצמוח לגובה? צילום Dr. Manuel González Reyes
מיהם המינרלים, הוויטמינים והמאכלים שעוזרים לגבוה? צילום: Dr. Manuel González Reyes

לצד זה, ממצאים מדעים העלו כי צריכה נמוכה של סידן וויטמין D נקשרה לעצירות בילדים בני שנתיים עד 5 (Stuijvenberg 2015). זאת ועוד, עדויות מחקריות העלו כי תוספת של חומצה פולית, ברזל ואבץ נמצאה כמשפרת צמיחה בילדים בגיל בית ספר (Stewart et al 2009). בנוסף, תוסף ויטמין A הוכח כמשפר אנמיה וגדילה אצל ילדי בית ספר אנמיים (Mwanri 2000), ותוספי ויטמין A במינון גבוה נמצא כמשפר את הגדילה של ילדים המתאפיינים ברמות רטינול נמוך מאוד בסרום דמם (Hadi et al. 2000). לבסוף, נמצא כי תוספת אבץ מגבירה את מהירות הגדילה בילדים ובני נוער עם נמוכים (Castillo-Durán 1994).

מאכלים מזינים: המינרל והויטמין שעוזר לגבוה

אמנם ישנן עדויות מדעיות רבות להשפעת מאכלים שעוזרים לגבוה ולהתפתח עקב ויטמינים ומינרלים ורכיבים מזינים בהם כמו חלבון. ואולם נסייג ונבהיר כי גנטיקה ובריאות כללית הם הגורמים העיקריים הקובעים את גובהו של אדם. לצד זה עדויות מדעיות מצביעות על כך שוויטמינים ומינרלים מסוימים ממלאים תפקיד בתמיכה בצמיחה והתפתחות מיטבית במהלך הילדות וההתבגרות, באופן המשפיע על הגובה.

אז איזה ויטמין עוזר לגבוה? מהם המינרלים שמסייעים להתפתחות תקינה בסיכומו של דבר?

1. ויטמין D: רמות תקינות של ויטמין D מהוות גורם חשוב לבריאות העצם ולהתפתחותה. התפתחותה עשויה להשליך על הגובה. חשיפה לאור השמש ומזונות מועשרים בויטמין זה הם מקורות נפוצים לויטמין D. מאכלים עשירים במיוחד בויטמינים D הם מועטים וכוללים מוצרים כמו דגים, חלמוני ביצה ופטריות.

2. סידן: סידן חיוני לצמיחת העצם ולצפיפות העצם הקשורה לגובה. מקורות טובים לסידן כוללים עלים ירוקים , קיווי, פפאיה, אגוזים ושקדים, טחינה, תאנים ומשמשים מיובשים ועוד.

3. אבץ: אבץ ממלא תפקיד בשיפור הגדילה והתפתחות עצם. נוכל לצרוך אבץ ממזונות כמו בשר בקר ועוף, דגים ופירות ים, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים וזרעים וביצים.

4. ויטמין A: ויטמין זה מהווה רכיב חשוב לגדילה והתפתחות כללית, כולל צמיחת עצמות. נוכל לצרוך ויטמין A ממזונות כמו גזר, בטטה ועלים ירוקים, דגים ופירות כמו פפאיה ומנגו.

5. ויטמין C: ויטמין C מסייע בייצור קולגן. הקולגן מהווה מרכיב חיוני לצמיחת העצם. נוכל לצרוך ויטמין סי מפירות הדר, תותים ופלפלים, קיווי וברוקולי.

6. ויטמין K: ויטמין K מעורב בחילוף החומרים של העצם ונמצא כקשור לבריאות העצם. ירקות עלים ירוקים כמו פטרוזיליה ותרד, כרוב ובזיליקום, אבוקדו, שמן זית, ברוקולי ושמן סויה מהווים מקורות טובים מהמזון לויטמין K.

 

מקורות – מחקרים מדעיים

  • J. C. Smith, D. Makdani, A. Hegar, D. Rao, L. Douglass (1999) . Vitamin A and zinc supplementation of preschool children. . https://doi.org/10.1080/07315724.1999.10718854
  • Adriani, Bambang Wirjatmadi (2014) . The effect of adding zinc to vitamin A on IGF-1, bone age and linear growth in stunted children. . https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.08.007
  • Martha E van Stuijvenberg, Jana Nel, Serina E Schoeman, Carl J Lombard, Lisanne M du Plessis, Muhammad A Dhansay (2015) . Low intake of calcium and vitamin D, but not zinc, iron or vitamin A, is associated with stunting in 2- to 5-year-old children. . https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.12.011
  • C. Stewart, P. Christian, S. LeClerq, K. West, S. Khatry (2009) . Antenatal supplementation with folic acid + iron + zinc improves linear growth and reduces peripheral adiposity in school-age children in rural Nepal. . https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27368
  • L. Mwanri, A. Worsley, P. Ryan, J. Masika (2000) . Supplemental vitamin A improves anemia and growth in anemic school children in Tanzania. . https://doi.org/10.1093/JN/130.11.2691
  • C. Crandall, A. Aragaki, M. LeBoff, Wenjun Li, J. Wactawski‐Wende, J. Cauley, K. Margolis, J. Manson (2016) . Calcium plus vitamin D supplementation and height loss: findings from the Women’s Health Initiative Calcium and Vitamin D clinical trial . https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000704
  • H. Hadi, R. Stoltzfus, M. Dibley, L. Moulton, K. West, C. Kjolhede, T. Sadjimin (2000) . Vitamin A supplementation selectively improves the linear growth of indonesian preschool children: results from a randomized controlled trial. . https://doi.org/10.1093/AJCN/71.2.507
  • C. Castillo-Durán, Hernán García, P. Venegas, I. Torrealba, E. Panteón, N. Concha, P. Pérez (1994) . Zinc supplementation increases growth velocity of male children and adolescents with short stature . https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.1994.tb13154.x