איזו תזונה עשויה להשפיע על אורך החיים שלנו ואיכות חיינו? מה בריא לאכול כל יום כדי להשאר בריא ומלא אנרגיה? מהם המאכלים שמשאירים אותנו בריאים, מונעים מאיתנו הזדקנות מהירה, מחלות לב וסרטן ועוד?
בכלל זה, אחד הדברים שבריא לאכול מידי יום כתפריט כללי בריא הוא הדיאטה הים תיכונית. דיאטה ים תיכונית נחשבת לאחת מהתזונות הבריאות והטובות ביותר בעולם. ממצאים שונים של מחקרים מצביעים על הדיאטה הים תיכונית כמומלצת לשיפור הבריאות, שמירה על המשקל, הזנה אופיטמלית באבות המזון והפחתת הסיכון למחלות.
- האם חלבון טוב לגוף והאם בריא לאכול חלבון?
- איזה פרי הכי בריא?
- 5 חליטות תה ייחודיות וטעימות להרזייה, הגברת שובע וחילוף חומרים
ממצאי מחקר חדש שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי JAMA מעלים שדיאטה זו עשויה להפחית סיכון לתמותה במיוחד בנשים. ממצאים קודמים הצביעו על תפריט ים תיכוני כמפחית סיכון למחלוץ ומוות באוכלוסיות שונות. ממצאי מחקר זה שהתפרסם לאחרונה מעלים כי לאחר בחינה של מעל 25,000 נשים במהלך 25 שנים, מי שצרכה מזון בתפריט ים תיכוני התאפיינה בסיכון מופחת ב23% למוות מכל גורם שהוא. נשים אלה התאפיינו בסיכון מופחת לתחלואה במחלות לב במיוחד, סיכון מופחת לדלקתיות, בעיות סוכר ואינסולין, ומשקל גוף BMI גבוה.
מה דיאטה ים-תיכונית מכילה?
מה אוכלים בדיאטה זו? הדיאטה הים תיכונית אינה דיאטה רזון כמו דיאטות אחרות. זוהי דיאטת תפריט עשירה שהיא סגנון חיים ואכילה בריאים וטבעיים. היא מתבססת על ארוחות המסורתיות של האזור הים תיכוני – יוון, איטליה, ספרד ומדינות נוספות. הדגש העיקרי הוא על מזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים. בדיאטה זו כמות שמן הזית, שהוא שמן טבעי ובריא, היא גבוהה יחסית.
מארג המזון בדיאטה הים תיכונית כולל מנות דגים ועוף כמקור לחלבון, אך בכמויות מתונות. כמות מזערית של בשר אדום וצריכה גבוהה של חלבונים צמחיים כגון קטניות ואגוזים. היא כוללת גם גם שילוב של מעט מוצרים ממשפחת החלב הרזה כמו יוגורט, גבינה בולגרית וגבינה קשה. בדיאטה הזו ממעטים גם בצריכת סוכר, מוצרים תעשייתיים ומלח.
מאכלים בריאים שכדאי לשלב באכילה היומיומית וכלולים בדיאטה זו ואחרות הם ירקות עלים ירוקים עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים כמו חסה, כרוב ותרד. כמו כן כדאי לשלב פירות טבעיים ועשירים בוויטמינים, סיבים ופרי סוכרים כמו תפוזים, תפוחים ואבוקדו; דגני בוקר מלאים ולא מעובדים כמו שיבולת שועל, אורז מלא וקינואה יספקו סיבים, ברזל ואנרגיה. ואילו קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס שהן מקור צמחי לחלבון, ברזל וסיבים ימלאו אותנו בבריאות. כך גם שילוב זרעים וגרעינים כמו שקדים, פשתן וכוסמת העשירים בחומצות שומן בריאות, סיבים, חלבון ומינרלים.
עוד מאכלים בריאים כוללים דגים כמו סלמון, טונה ואמנון שהם מקור לחלבון איכותי וחומצות שומן אומגה-3 חיוניות. למרות שקיימת מחלוקת מסוימת לגביהן, ניתן גם לשלב ביצים ממקור טבעי ואיכותי. חלבון סויה מטופו ומוצרי סויה אחרים יכולים להעשיר את התזונה הבריאה. ואיך אפשר בלי שמן זית המהווה רכיב בריא ועשיר בחומצות שומן חיוניות. ולצד זה נשלב תה ירוק שעשיר באנטי-אוקסידנטים המפחיתים סיכון למחלות. שילוב של מאכלים בריאים ומגוונים אלה בתזונה היומיומית יספק לגוף את כל החומרים התזונתיים החיוניים לבריאות.
תזונה שמאריכה את החיים ותורמת לבריאות
מחקרים רבים מצביעים על דיאטה הים תיכונית כדרך להארכת תוחלת החיים, מניעת מחלות לב, סוכרת, סרטן וכן דמנציה ומחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר. הסיבות לכך נעוצות בהרכב המזונות המיוחד שלה. היא כוללת נוגדי חמצון רבים, חומצות שומן רוויות ממקורות צמחיים, ופחמימות מורכבות מדגנים מלאים. כמו כן, בדיאטה הים תיכונית יש דגש על אכילה במתינות ושילוב של פעילות גופנית קבועה, דבר החשוב לבריאות.
לדוגמא, ארוחת הבוקר בדיאטה הזו עשויה לכלול טחינה על פרוסת לחם כוסמין. וכנשאל מה בריא לאכול כל יום בתפריט ים תיכוני התשובה תהיה גבינה בולגרית עם בצל וזיתים וכוס תה ירוק. לארוחת צהריים נהנה מסלט שעועית לבנה, חציל קלוי ופטריות עם פרוסת דג אפוי בתנור. לערב, מרק ירקות עם קצת אורז מלא ומנה עיקרית של חציל ממולא בירקות וקטניות.
השילוב של מזונות הדיאטה הים תיכונית מזין את הגוף בשפע ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות. לכן כשחושבים על תזונה בריאה נוכל לאמץ את הדיאטה הים תיכונית. זהו תפריט הכולל דרך אכילה בריאה שמשלבת טעמים טובים, מרקמים מגוונים והנאה אמיתית מהאוכל. ולא פחות חשוב – היא גם קלה ליישום בחיי היום-יום.
