מתי בפעם האחרונה הרגשתם שקט? לא שקט של מנוחה, אלא שקט פנימי, כזה שנשאר איתנו גם כשבחוץ הכל רועש. בשנים האחרונות, עברנו הכל: מגיפה, טילים, מלחמה, טראומות, מתח אינסופי. גם אם חיינו היו קצת יותר רגועים לפני כן, הרי שהמציאות הנוכחית מאלצת אותנו להתמודד עם מטענים רגשיים שמאיימים להציף אותנו בכל רגע. לכולנו יש את הרגעים האלה, בין אם זו תחושת לחץ אחרי אזעקה, חרדה מהצפוי בעתיד, או פשוט העייפות הנפשית שמצטברת.
מציעים לנו לחשוב חיובי. מדגישים לנו שדיכאון וחרדה יכולים להעלם אם נעבוד על כך ונאמץ דפוסים חיוביים ונטפל בקושי אבל מה קורה כשזה לא עובד? מה קורה כשהמציאות פשוט לא מאפשרת לנו להרגיש טוב רוב הזמן? מחקרים ייחודיים חושפים גישה מפתיעה ומרעננת: המפתח לאושר טמון לא ביכולת שלנו להרגיש טוב, אלא ביכולת שלנו להיות בסדר גם כשמרגישים לא טוב. במילים אחרות, ביכולת שלנו לסבול מצוקה.
מהי סבילות למצוקה ואיך היא משנה את הכל?
מה אם דווקא היכולת שלנו "לשאת" את התחושות הלא נעימות האלה, לא לדחוק אותן הצידה או להילחם בהן, אלא פשוט להחזיק בהן, היא המפתח לאושר ורווחה? בדיוק כמו שריר בחדר כושר, שמתחזק כשאנחנו מפעילים עליו לחץ, כך גם הנפש שלנו מתחזקת כשאנחנו מאפשרים לעצמנו להרגיש את הקושי מבלי להישבר.
המחקרים האחרונים מראים כי היכולת הזו, "סבילות למצוקה", קשורה באופן ישיר לבריאות נפשית טובה יותר ולהפחתת הסיכון לפתח הפרעות שונות, מדיכאון וחרדה ועד התמכרויות. ככל שאנחנו לומדים להכיל את הקשיים והרגשות השליליים, כך אנחנו הופכים עמידים יותר מול סערות החיים. היכולת לסבול כאב רגשי, כך מתברר, היא אולי אחת המיומנויות החשובות ביותר לחיים מאושרים ומלאים.
במאמר זה נצלול אל תוך המושג שנקרא "סבילות למצוקה" (Distress Tolerance), נבין מה הוא וכיצד הוא יכול לסייע לנו לבנות חוסן אמיתי בעידן של חוסר ודאות.כולנו מכירים את התחושה הזו של מתח בבטן, של אי-שקט פנימי, לחץ או מצוקה לא נעימה. לפעמים היא מופיעה בגלל עומס בעבודה, לחץ חברתי, לחץ שחווינו במילואים או אירוע קשה שחווינו לאחרונה, או סתם פשוט בגלל שהחיים לא תמיד פשוטים. אבל מה אם היכולת שלנו "לשאת" את התחושות הלא נעימות האלה היא בעצם המפתח לאושר? מחקר חדש שפורסם בכתב העת האקדמי Frontiers in Psychology מציע תשובה מפתיעה ומרתקת לשאלה הזו.
היכולת לשאת את מה שמפריע
החוקרים במחקר זה (Abd Ellatif Elsayed and Aleriani, 2024) התמקדו במושג שנקרא "סבלנות למצוקה" או "סבילות למצוקה" (Distress Tolerance). מדענים שחקרו נושא Zvolensky et al., 2010 זה חידדו כי סבילות למצוקה כוללת מספר סוגים של יכולת נתפסת, ביניהם סבלנות לאי-וודאות, לסתירה, לתסכול, לרגשות שליליים ולתחושות פיזיות. משמעותו של המונח סבילות למצוקה לא מתייחסת לכך שאנו לא מרגישים כאב רגשי, אלא שאנחנו יכולים לעמוד בו מבלי לברוח או לנסות לדכא אותו. כולנו מכירים אנשים שיכולים להתמודד עם קשיים בצורה רגועה ויש כאלה שמתפרקים במהירות רבה יותר. המחקר הזה מראה שיש לזה השפעה ישירה על רמת שביעות הרצון שלנו מהחיים.
סבילות למצוקה (Distress tolerance) היא היכולת לשאת מצבים פסיכולוגיים או פיזיים שליליים מבלי להיכנע לדחף לפעול באופן אימפולסיבי כדי להימנע מהם. היא מהווה גורם מרכזי בהתמודדות עם קשיים והוכחה כבעלת השפעה ניכרת על מגוון רחב של מצבים נפשיים.
מחקרים רבים הראו כי יכולת נמוכה לסבול מצוקה קשורה לתסמינים פסיכופתולוגיים שונים. למשל, היא מקושרת לשימוש מוגבר באלכוהול ובסמים (Hsu et al., 2013), וכן לסיכון גבוה יותר לנשירה מוקדמת מטיפולי התמכרות. בנוסף, נמצא קשר בין סבילות נמוכה למצוקה לבין חומרת דיכאון, והיא אף יכולה לנבא הישנות עישון לאחר ניסיון גמילה, מה שמצביע על הפוטנציאל שלה בטיפולים לגמילה מעישון.
מעבר לכך, סבילות למצוקה קשורה גם לתסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) (Vujanovic et al., 2011). ולעוררות תשוקה לחומרים ממכרים בתגובה לגירויים הקשורים לטראומה. היכולת לשאת מצוקה מתפרשת ככלי חשוב בהתמודדות עם רגשות קשים וזיכרונות טראומטיים.
בהקשר הטיפולי, נמצא כי התערבויות המבוססות על מיינדפולנס (קשיבות) עשויות להיות יעילות במיוחד עבור אנשים עם סבילות נמוכה למצוקה. גישות אלו מסייעות לאנשים לפתח מודעות גבוהה יותר לרגשותיהם ולתחושותיהם מבלי לשפוט אותן, ובכך מחזקות את יכולתם לשאת אותן ולהימנע מתגובות אימפולסיביות.
עם זאת, חשוב לציין כי המושג של סבילות למצוקה עדיין נחקר, והגדרתו ואופן מדידתו משתנים בין מחקרים שונים. נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין לעומק את תפקידה של סבילות למצוקה בהתפתחות של הפרעות נפשיות ובאופן שבו היא יכולה להשפיע על הצלחתם של טיפולים פסיכולוגיים. למרות זאת, כבר כיום ברור כי מדובר במיומנות חיונית בעלת השפעה רחבה על בריאותנו הנפשית.
הפתרון לא נמצא רק ב"חשיבה חיובית"
במשך שנים, הרבה מהייעוץ הפסיכולוגי התמקד ב"חשיבה חיובית" או בחיפוש אחר אושר. אולם המחקר הנוכחי מציע גישה אחרת לגמרי. הוא מראה שהפתרון לא טמון רק בלנסות להרגיש טוב, אלא דווקא בללמוד להיות בסדר גם כשמרגישים לא טוב. זה כמו לשריר בחדר כושרת וכדי לחזק אותו, צריך להפעיל עליו לחץ. כנ"ל גם עם הנפש שלנו.
כלומר סבילות למצוקה מתייחסת ליכולת של אדם לעמוד בחוסר נוחות פסיכולוגי. מחקרים עדכניים מראים כי יכולת זו קשורה במישרין לבריאות נפשית טובה יותר ולהפחתת הסיכון לפתח פתולוגיות פסיכיאטריות. ככל שרמת הסבילות למצוקה גבוהה יותר, כך יורד הסיכוי לעסוק בהתנהגויות של ויסות רגשי לא יעיל, וההשפעות השליליות של טראומה על הבריאות הנפשית מופחתות.
למרות הקשר החזק שלה לתכונות אישיות כמו נוירוטיות ולמנגנוני ויסות רגשי אחרים, מחקרים מצאו כי לסבילות למצוקה יש תפקיד ייחודי ומשמעותי. למשל, בתחום הטיפול בהתמכרויות, נמצאה התאמה חזקה בין רמת סבילות גבוהה למצוקה לבין תוצאות טיפול טובות יותר. מטופלים שהפגינו רמת סבילות גבוהה יותר הצליחו לשמור על גמילה לאורך זמן. יתר על כן, ניכר כי עם התקדמות הטיפול, רמת הסבילות למצוקה עולה, מה שמעיד על היותה יכולת ניתנת לשינוי ואימון.
החשיבות של סבילות למצוקה בולטת גם בקרב בני נוער (Kechter et al., 2021). מחקר שנערך בנושא מצא כי נערים שהפגינו רמת סבילות למצוקה גבוהה בתחילת המחקר נטו פחות לצרוך סמים בתדירות גבוהה בהמשך. ממצא זה מדגיש את תפקידה המגן של הסבילות למצוקה ומצביע על כך שפיתוחה בגיל צעיר יכול לשמש ככלי מניעתי משמעותי.
כלל הממצאים הללו מרמזים כי סבילות למצוקה אינה תכונה קבועה, אלא יכולת גמישה שניתן לפתח ולשפר. כתוצאה מכך, היא נתפסת כיום כמטרה טיפולית פוטנציאלית במגוון רחב של הפרעות נפשיות והתמכרויות. טיפולים המכוונים לחיזוק יכולת זו עשויים לשפר באופן ניכר את סיכויי ההחלמה והרווחה הנפשית הכללית.
ממצאי המחקר: קשר ישיר לאושר
במחקר האמור החוקרים בדקו 348 צעירים סעודים בגילאי 20-30 ומצאו קשר חיובי וחזק בין סבלנות למצוקה לבין שביעות רצון מהחיים. כלומר ככל שאדם יכול לשאת יותר מתח רגשי, כך הוא נוטה להיות יותר מרוצה מחייו. הם הגיעו למסקנה שסבלנות למצוקה אינה רק תוצאה של חיים מאושרים, אלא גורם שמשפיע עליהם באופן ישיר.
האם נשים וגברים מתמודדים שונה?
אחד הממצאים המעניינים היה שרוב המחקרים הקודמים מצאו הבדלים מגדריים. במחקרים שהתמקדו במערב, נמצא כי נשים נוטות לחוש מצוקה יותר מגברים. אולם, במחקר הספציפי הזה, לא נמצאו הבדלים משמעותיים ברמת סבלנות למצוקה או בשביעות רצון כללית מהחיים בין המינים, מה שמציע שייתכן כי ההקשר התרבותי משפיע על האופן שבו אנשים מתמודדים עם לחץ.
עם זאת, נמצא הבדל משמעותי אחד: נשים הצליחו יותר בוויסות רגשות. ויסות רגשות הוא היכולת שלנו לנהל את הרגשות ולהביע אותם בצורה בריאה. זהו שריר נפשי נפרד מהיכולת שלנו לסבול את אותם רגשות כשהם חזקים. ממצא זה תואם מחקרים קודמים, כמו אלה של ר' או'קונור מ-2012, שמצאו הבדלים מגדריים ביכולת לווסת רגשות וכי לנשים יש יתרון בוויסות רגשי.
מחקרים נוספים, במיוחד מתחום טיפול הטיפול דיאלקטי-התנהגותי, מאשרים את החשיבות של סבלנות למצוקה. ה-DBT מלמד כיצד לשרוד משברים רגשיים מבלי לפעול באופן הרסני. זה לא אומר להימנע מכאב, אלא ללמוד "לסבול" אותו ולצלוח אותו בצורה בטוחה.
חוסן נפשי: היכולת לגדול מתוך קושי
בשנים האחרונות, המונח חוסן נפשי הפך לחלק בלתי נפרד מהשיח הציבורי, ובצדק. במציאות רצופת משברים וקשיים בארץ ובעולם היכולת להתמודד, להתאושש ואף לצמוח מתוך חוויות קשות היא קריטית. חוסן נפשי אינו תכונת אופי מולדת שיש לאנשים מסוימים וחסרה לאחרים. הוא תהליך דינמי ומתמשך, המושפע מגורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים, חברתיים וסביבתיים כאחד. הוא בא לידי ביטוי ביכולת שלנו להסתגל בצורה חיובית אל מול מצוקות, טראומה או לחץ כבד (Richards, 2020).
בעבר, הפסיכולוגיה התמקדה בעיקר בחקר פתולוגיות והפרעות נפשיות. עם זאת, בשנים האחרונות חלה תזוזה משמעותית לכיוון של הבנת הכוחות הפנימיים שלנו. מחקרים רבים מראים כי גורמים כמו אופטימיות, אמונה עצמית (חוללות עצמית), תמיכה חברתית ואסטרטגיות התמודדות פעילות הם מרכיבים חיוניים בבניית חוסן. במילים אחרות, חוסן נפשי הוא לא רק היעדר תסמינים, אלא נוכחותם של כלים ומיומנויות המאפשרים לנו להתמודד עם קשיים ביעילות.
הקשר בין חוסן נפשי לבין "סבילות למצוקה" הוא מהותי. סבילות למצוקה היא מרכיב מרכזי בבניית חוסן. היא מתייחסת ליכולת שלנו "לשאת" תחושות שליליות מבלי להיכנע לדחף לברוח מהן. כפי שמוכיח המחקר שלך, ככל שאנחנו מפתחים את היכולת להכיל את הקושי, כך אנו הופכים מחוזקים יותר. היכולת לסבול כאב רגשי, להתבונן עליו מבלי לשפוט או לפעול באופן אימפולסיבי, היא מיומנות יסוד המאפשרת את בניית החוסן. לכן, כל התערבות שמטרתה לחזק את החוסן הנפשי חייבת לכלול עבודה על סבילות למצוקה.
החשיבות של חוסן נפשי מודגשת במיוחד בהקשר של מצבים טראומטיים ומתמשכים, והבנתו חיונית לפיתוח התערבויות שמקדמות רווחה נפשית לאורך החיים. חשוב לציין כי חוסן הוא גם מושג בעל רגישות תרבותית (Rao et al., 2024). מחקרים מראים שהדרך שבה אנשים מתמודדים שונה בין תרבויות שונות, ולכן חשוב להתאים את הכלים לפיתוח חוסן לצרכים הייחודיים של כל קהילה.
המסר הברור ביותר הניבט לחיינו מהמחקר הוא שעל מנת לחוש שביעות רצון בחיים לא מספיק רק להרגיש טוב, אלא צריך גם ללמוד להתמודד עם מה שמכאיב לנו רגשית. לפתח את יכולתנו להכיל קשיים ורגשות שליליים היא אולי אחת המיומנויות החשובות ביותר לחיים מאושרים ומלאים. זוהי קריאה השכמה רגשית להתמקד לא רק בבניית חוויות חיוביות, אלא גם בחיזוק יכולת העמידות שלנו מול הסערות הבלתי נמנעות של החיים.
מאת עו"ד ד"ר לביא סיגמן (Ph.D). לביא סיגמן הוא יועץ ארגוני, מגשר, דוקטור בתחום הפסיכולוגיה, מרצה ועורך דין מנוסה. ד"ר לביא סיגמן הוא בעל ניסיון ומומחיות בפיתוח עסקי וניהול, קניין רוחני, יזמות וטכנולוגיה.
