חרדה היא אחת ההתמודדויות הנפוצות ביותר בישראל ובטח ובטח מאז התפרצות הקורונה והמלחמה שפרצה ב 7.10. תסמיני החרדה יכולים להופיע במגוון רמות – החל מחוסר שקט פנימי והתכווצות קלה בבטן ועד להתקפי פאניקה פתאומיים. עבור חלק מהאנשים, חרדה הופכת למצב כרוני שפוגע באיכות החיים וביכולת לתפקד. הבנה מעמיקה של החרדה, זיהוי הסיבות לה ובחירה בטיפול מתאים יכולים להוביל להקלה משמעותית ואפילו לריפוי שלם.
מהי חרדה?
חרדה היא תגובה טבעית לאיום או לחוסר ודאות. כאשר החרדה עולה גם כשאין איום אמיתי או שעוצמת הפחד אינה בפורפורציה לאיום האמיתי. כאשר החרדה מופיעה בעוצמה גבוהה או בתדירות גבוהה – היא הופכת לבעיה של ממש. היא עלולה להתבטא במתח גופני, דופק מואץ, תחושת מחנק, מחשבות טורדניות, כאבי בטן, כאבים בחזה ותחושת סחרחורת.
מדריך האבחנות הפסיכיאטרי מתייחס למגוון הפרעות חרדה בהן:
הפרעת חרדה מוכללת – דאגה מוגזמת ובלתי נשלטת לגבי נושאים אישיים או כללים
- הפרעת פאניקה: התקפי חרדה חוזרים הפוגעים באיכות החיים של האדם
- הפרעת חרדת נטישה: כאשר פרידה או מחשבה על פרידה מהבית או מדמויות משמעותיות מעוררת תחושת מצוקה.
- אגורפוביה: פחד וכתוצאה מכך הימנעות ממקומות וממצבים מהם קשה לברוח או למצוא עזרה.
- הפרעת חרדה חברתית: תחושת מצוקה ממגוון של מצבים חברתיים או מביצוע פעולות מסוימות בפרהסיה.
- פוביה ספציפית: פחד לא הגיוני או לא פרופורציונלי מאובייקטים או ממצבים מסוימים.
ממה נובע התקף חרדה?
כיום לא יודעים לנבא מי האנשים שיפתחו הפרעת חרדה. ההנחה היא שקיים תמהיל של גורמים שמעלים את ההסתברות לפתח חרדה: נטייה גנטית ומבנה עצבי-ביולוגי רגיש, אירועי חיים טראומטיים – אובדן, חוויות ילדות קשות, פגיעות, לחצים מתמשכים – עבודה אינטנסיבית, מערכות יחסים רוויות מתחים ומריבות, תקופות של אי-ודאות, תבניות חשיבה שליליות – נטייה לפרש כל מצב כמאיים או קטסטרופלי ומצבים גופניים – שינויים הורמונליים ומחלות.
לפעמים ניתן בתהליך חקירה לברר מה הגורמים שהובילו להתפרצות החרדה אבל לפעמים קשה מאוד לזהות מה הטריגר שהוביל לכך.
כיוון שהתקף חרדה הוא חוויה איטנסיבית, היא עלולה להוביל להתנהגות הימנעותית – האדם מנסה לגלות מה הגורם שהוביל להתקף ולהימנע ממנו. הבעיה היא שלא תמיד ניתן לזהות את הגורם או שההימנעות ממנו תוביל לצמצום החיים של האדם.
מה לא לעשות בזמן התקף חרדה?
כשחרדה תוקפת, לפעמים התגובות האינסטינקטיביות של הימנעות מחמירות את המצב. גם הסביבה, מתוך רצון לעזור, עלולה לתת את העצמות הלא נכונות. במובן הזה בהתמודדות עם חרדה כדאי לפעמים לעשות ההפך ממה שמתחשק לנו.
- לא להיאבק בפחד: המאבק עצמו מזין את החרדה. במקום זאת, נסו לקבל את התחושות כגל שעובר. תזכירו לעצמכם שזהו גל של חרדה וככל הגלים, גם זה יתפוגג בסופו של דבר.
- לא להימנע ממצבים: כמו שנכתב בתחילה, אחת הבעיות בחרדה היא שהרצון להימנע מהתקף חרדה עלול להוביל לניסיון להמנע מכל דבר שעלול להצית את התקף. הימנעות – גם אם זה מרגיע בתחילה כהתנהגות מרגיע, מחזקת את הפחד בטווח הארוך ומובילה לחיים של הימנעות וצמצום.
- לא לצרוך קפאין או סוכר: חומרים אלה מגבירים עוררות עצבית ועשויים להחמיר חרדה.
- לא להיות שיפוטיים כלפי עצמנו: השיפוטיות גורמת לנו להחליש את עצמנו דווקא בתקופה בה אנחנו זקוקים להכי הרבה שקט, אהבה ורוגע.
- במידה ואדם שקרוב אליכם מתמודד עם חרדה, אין צורך לכעוס עליו או להסביר לו בהגיון שהחרדה אינה רציונאלית ואינה עוזרת לו. החלקים שפעילים בזמן התקף חרדה הם אוטומטיים ואינם מגיבים לטיעונים מסוג זה.
- לא להשתמש בקנאביס: הדעה הרווחת בציבור היא שקנאביס מרגיע, הגם אם זו הקלה רגעית. למעשה הדבר הוא הפוך – ישנם אנשים שעבורם השימוש בקנביס יוביל להחמרה בחרדה. היות שאנו לא יודעים לנבא עבור מי הקנאביס יפריע וגם לא יודעים איזה סוג קנאביס קונים ההעדפה הראשונית היא להימנע מקנאביס.
מהן הגישות היעילות ביותר לטיפול בחרדה?
טיפול נפשי יכול לתת מענה מצוין לטיפול בחרדה. לעיתים, על סמך חומרת החרדה ועל סמך מורכבות האירועים שאיתם מתמודד האדם, מומלץ לשלב גם טיפול תרופתי. היות שטיפול תרופתי אינו נותן את הכלים היעילים להתמודד עם חרדה והיות שהוא לא נוגע בלב הקושי, חשוב להיעזר בטיפול פסיכולוגי במקביל לנטילת הטיפול התרופתי. .
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): מתוך מחקרים קליניים, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא הגישה המומלצת ביותר לטיפול בחרדה. זהו טיפול קצר מועד, ממוקד מטרה, שעוזר: לזהות דפוסי חשיבה מעוותים (למשל: "אני לא אצליח לעולם", "יקרה לי משהו רע"), לרכוש כלים להרפיה, לפתלח ויסות רגשי והתמודדות עצמית.
- טיפול בחשיפה הדרגתית: זהו מרכיב מתוך- טיפול התנהגותי-קוגנטיבי שמערב חשיפה הדרגתית ומבוקרת של האדם עם מושא הפחד.
- :EMDR EMDR הוא טיפול מומלץ להפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ולמרות שאין עדיין מספיק ראיות כדי לומר האם הוא יעיל עבור סוגים אחרים של חרדה, אנשי מקצוע מעידים על היכולת של גישת טיפול זו להקל על החרדה. טיפול EMDR מערב היזכרות בחוויות חיים מעוררות חרדה, לפרקי זמן קצרים, תוך כדי תנועת העיניים ימינה ושמאלה.
- (Acceptance and commitment therapy)ACT : טיפול בקבלה ובמחויבות הוא סוג של טיפול קוגנטיבי, רק שלהבדיל מ CBT, הוא מניח שלאדם אין שליטה על המחשבות שעולות בו ועצם הניסיון לשנות את המחשבה מייצר חוסר שקט פנימי. במקום לנסות לשנות את המחשבה, ב ACT לומדים קבל את המחשבות, לחיות לצידן ועדיין לנוע בכיוון המטרות והערכים שלנו. באופן זה הוא ACT דומה לטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס.
כיצד ניתן להתמודד עם חרדה בכוחות עצמך?
ההתמודדות העצמית היומיומית משחקת תפקיד משמעותי בהפחתת החרדה:
- תנועה גופנית יומיומית: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, יוגה או כל פעילות ספורטיבית שנעימה לנו, מפחיתה את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס), ומסייעת בהפרשת אנדורפינים מרגיעים.
- שינה מספקת: מחסור בשינה מחמיר חרדה. שמירה על שגרה קבועה של שינה איכותית תורמת לאיזון רגשי.
- כתיבה: כתיבת יומן או ביטוי של מחשבות מטרידות על דף יוצרים מרחק רגשי מהחוויה ועשויים להקל עליה. מחקרים מראים שלכתיבה בפועל (כן, כן, עם דף ועט) יש ערך מוסף אבל גם כתיבה במכשיר הטלפון או במחשב תעזור.
- נשימות עמוקות: תרגול נשימות (4 שניות שאיפה לבטן התחתונה, 1 שניה של החזקת האוויר ו- 8 שניות של נשיפה ממושכת ורכה) מאזנות את מערכת העצבים ומפחיתות חרדה גופנית.
- מיינדפולנס ומדיטציה: תרגול של מדיטציה מקטין את אחיזת החרדה, שמבוססת לרוב על מחשבות עתידיות.
- חיבור רוחני או משמעותי: עבור רבים – תפילה, לימוד רוחני, הליכה בטבע או עיסוק אמנותי מהווים עוגן פנימי חשוב שמפחית חרדה.
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
כשהתמודדות עצמית כבר לא מספיקה והחרדה הופכת להיות חודרנית ומגבילה את יכולת התפקוד חשוב לפנות לטיפול מקצועי.
קשיי ריכוז, בעיות שינה, הימנעות מפעילויות וממצבים מסוימים הם סימנים שכדאי לחשוב ברצינות לפנות לעזרה מקצועית. תחושת עומס יתר, חרדה או חוויה של רגשות שליליים מתמשכים כמו עצב או כעס מעידים שיצאנו מאיזון פנימי ושאנחנו מתמודדים עם סבל שעשוי מאוד להיות מיותר.
הרבה פעמים הצעד הקשה ביותר הוא לקבוע את המפגש הראשון. אחרי שנפגשים עם המטפל על פי רוב מגלים שטיפול שהפגישה היא נעימה ומחזקת.
כתבה זו היא תוכן ממומן.
אודות הכותבת: ד"ר ענבר כהן, בעלת ניסיון רב שנים בליווי אנשים המתמודדים עם חרדה ועם התקפי פניקה. העבודה עם ד"ר ענבר כהן ממוקדת בכוחות ובפיתוח חוסן נפשי להתמודד עם מגוון אתגרי החיים. אנו מזמינים אתכם ליצור קשר בטלפון מספר: 052-6909091 או לקרוא מידע נוסף באתר אינטרנט בכתובת: www.inbarcohen.com.
