מזון עתיר חלבון: אילו מזונות עשירים בחלבונים?

אילו מאכלים כוללים כמות גדולה יחסית של חלבון? למה חשוב לאכול חלבונים? מה השפעתם של החלבונים? כיצד חלבונים מועילים לגופנו? אילו מזונות עשירים בחלבונים? חלבונים הם מולקולות המהוות אבני בניין יסודיות בכל תא בגוף האדם. חלבונים מורכבים משרשרות של חומצות אמינו.

חלבונים הם מולקולות חשובות המשפיעות ומשמשות כחלק חיוני למבנה, לתפקוד ולוויסות של תאים, רקמות ואיברים באורגניזמים חיים. חלבונים משמשים כאבני הבניין של החיים. חלבונים ממלאים תפקידים מכריעים בתהליכים ביולוגיים שונים; הם תורמים לצמיחה ולתיקון של רקמות. החלבונים משמשים כאנזימים המזרזים תגובות ביוכימיות. הם מעבירים מולקולות בתוך הגוף ומווסתים את ביטוי הגנים.

איזה מזון כולל חלבון בכמות גבוהה? צילום: Pixabay
איזה מזון כולל חלבון בכמות גבוהה? צילום: Pixabay

בנוסף, חלבונים מעורבים במנגנוני ההגנה של מערכת החיסון. הם משפיעים ומסייעים בייצור הורמונים ושמירה על איזון ה-pH בגוף. וכלל חלבונים הם הכרחיים להישרדות, צמיחה ותפקוד תקין של כל החיים על פני כדור הארץ.

למה חשוב לאכול חלבונים?

מדוע חלבונים טובים? למה חשוב לאכול חלבון? מה השפעותיה של צריכת חלבון מספקת וכיצד חוסר בחלבון עלול להזיק? להלן מפורטים התהליכים שבהם חלבונים משמשים, המדגישה את חשיבותם:

  • ירידה במשקל: צריכת חלבון גבוהה נמצאה במחקרים כתורמת לתחושת שובע לאורך זמן, וכך מסייעת בהפחתת צריכת הקלוריות וירידה במשקל.
  • בניית שרירים: צריכת חלבון מספקת חיונית לבניית וחיזוק שרירים. השפעה זו רלוונטית עבור ספורטאים מקצועיים ועבור אנשים המעוניינים לשפר את בריאותם.
  • שיפור בריאות העצם: חלבונים תורמים לחיזוק העצמות ומפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
  • האצת חילוף החומרים: חלבונים דורשים יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות ושומנים. לכן הם תורמים להאצת חילוף החומרים ולשריפת קלוריות רבה יותר.
  • שיפור תפקוד המוח: חלבונים מסוימים חיוניים לתפקוד תקין של המוח ותורמים לזיכרון, ריכוז ויכולות למידה.
  • חלבונים משמשים כבסיס לבניית ותחזוקה של כל רקמות הגוף, כולל שרירים, עצמות, עור, שיער וציפורניים.
  • רבים מהחלבונים משמשים כזרזים לתגובות כימיות בגוף. הם מסייעים בתהליכים כמו עיכול, חילוף חומרים ויצירת אנרגיה.
  • מערכת החיסון זקוקה לחלבונים רבים כדי לתפקד כנדרש ולהגן על הגוף מפני זיהומים ומחלות.
  • חלבונים מסייעים בוויסות מאזן הנוזלים בגוף, ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

מקורות טובים לחלבון:

איזה מזון מכיל הרבה חלבון? מהם המאכלים מהצומח שכוללים יותר חלבון מאחרים? ומה המזונות מהחי אשר מציעים כמו חלבון משמעותית?

מקורות מן החי:

להלן פירטנו מאכלים מהחי המכילים כמות משמעותית של חלבון:

  • בשר בקר
  • חזה עוף
  • בשר תרנגול הודו
  • דגים כמו דג סלמון או טונה
  • ביצים
  • מוצרי חלב.

מקורות מן הצומח:

להלן פירטנו מאכלים מהצומח המכילים כמות משמעותית של חלבון:

  • קטניות כמו עדשים, שעועית, אפונה
  • אגוזים
  • גרעינים
  • קינואה
  • טופו, סויה, אדממה
  • טמפה.

הכמות המומלצת של חלבון:

באופן כללי, לאדם בוגר בריא מומלץ לצרוך 1-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לכל יום. כך למשל אדם השוקל 60 קילוגרמים יומלץ לצרוך 48-60 גרם חלבון ליום.  נדגיש כי הכמות המומלצת של חלבון תלויה בגיל, מין, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי. נחדד גם שחלבונים שונים משפיעים באופן שונה ומתעכלים אחרת. עוד נדגיש  שצריכת חלבון מופרזת עלולה להזיק לבריאות. לכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת בנוגע לכמות החלבון המתאימה לך.

 

מקורות

Friedman, M. (1996). Nutritional Value of Proteins from Different Food Sources. A Review. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 44, 6-29.

Anderson, G.H., & Moore, S.E. (2004). Dietary proteins in the regulation of food intake and body weight in humans. The Journal of nutrition, 134 4, 974S-9S .

Gilbert, J. A., Bendsen, N. T., Tremblay, A., & Astrup, A. (2011). Effect of proteins from different sources on body composition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases21, B16-B31.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.