איך מורידים טריגליצרידים בדם? אילו שיטות יכולות לסייע להפחית את רמות הטריגליצרידים בדמנו? מהו עושים כנגד טריגליצרידים גבוהים בדם? טריגליצרידים הם שומני דם, בדומה לכולסטרול. הם ממלאים תפקידים חשובים בגופנו אך רמות גבוהות של טריגליצרידים הם גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם. אורח החיים המערבי גורר עלייה בשיעור האנשים הסובלים מרמות לא בריאות שלהם בדם.
טריגליצרידים הם סוג של שומן בדם, המשמשים כמקור אנרגיה לגוף. הם נוצרים בכבד ובחלקם נספגים מהמזון שאנו אוכלים. טריגליצרידים ממלאים תפקידים חשובים בגוף, ביניהם אספקת אנרגיה, אחסון שומן, בידוד איברים והגנה עליהם.
למצב של טריגליצרידים בדם ערכים תקינים וחריגים. רמות טריגליצרידים תקינות בדם הן פחות מ-150 מ"ג/ד"ל. רמות בין 150 ל-199 מ"ג/ד"ל נחשבות גבוליות, בין 200 ל-499 מ"ג/ד"ל גבוהות, ומעל 500 מ"ג/ד"ל גבוהות מאוד. חשוב לציין שרמות תקינות עשויות להשתנות מעט בין אנשים שונים, ויש להתייעץ עם רופא לקבלת הערכה אישית.
גורמים רבים עלולים להעלות את רמות הטריגליצרידים בדם, ביניהם צריכת שומן רווי ושומן טרנס גבוהה, צריכת פחמימות פשוטות וסוכרים גבוהה, חוסר פעילות גופנית, עודף משקל או השמנת יתר, צריכת אלכוהול מוגזמת, עישון, גורמים גנטיים ותרופות מסוימות.
נוכל להפחית אותם באופן טבעי באמצעות שינויים באורח החיים. אמנם, אם הינכם סובלים ממחלות לב, כלי דם, רמות שומנים גבוהות בדם ותסמינים אחרים, הקדימו ופנו ראשית לרופא לייעוץ, אבחון וטיפול. לצד זה, תוכלו להסתייע בליווי הרופא בטכניקות להפחתת רמות שומני הדם. אז אילו שיטות עשויות לסייע לנו להפחתת טריגליצרידים? לפניכם 4 דרכים טבעיות להפחתת רמות שומני הדם:
1. פעילות גופנית ושמירה על המשקל:
- הקפידו על פעילות גופנית סדירה: מומלץ לבצע 45-30 דקות פעילות אירובית מתונה ברוב ימות השבוע. נוכל לחלק את הפעילות למקטעים קצרים יותר לאורך היום.
- שלבו פעילות אינטנסיבית יותר:יש הממליצים לצד פעילות מתונה לשלב פעמיים בשבוע פעילות אינטנסיבית יותר כמו ריצה, שחייה או אימון כוח.
- הגדילו את הפעילות היומיומית: השתדלו ללכת ברגל או לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית, עשו עבודות בית, בצעו פעילות, הרבו בתנועה, שחקו עם הילדים. וכמובן הימנעו מישיבה ממושכת ללא קימה.
- הפחיתו עודף משקל: טריגליצרידים נצברים ברקמות השומן בגופנו. בקרב אנשים המתאפיינים בעודף משקל קיימת רמת טריגליצרידים גבוהה. לכן שימרו על משקל מאוזן ותקין.
2. שינויים תזונתיים:
- הפחיתו את צריכת הפחמימות הפשוטות, המעובדות והסוכרים: צמצמו צריכת מזונות מעובדים, דגנים לבנים, קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, סוכרים, סירופ סוכר, דבש, סילאן, עוגיות, עוגות, ממתקים ומשקאות ממותקים.
- הרבו בסיבים תזונתיים: צרכו מאכלים טבעיים ולא מעובדים ככל שתוכלו. למשל שלבו שיבולת שועל, ירקות עליים, דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות טריים בתפריט.
- בחרו לאכול שומנים בריאים: העדיפו שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שמנים. צמצמו צריכת שומנים רוויים ושומן טרנס הנמצאים בבשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, מזון מטוגן ומאפים מעובדים.
- הקפידו על חלבון איכותי: אם החלטתם על צריכת חלבון מהחי העדיפו בשר עוף, הודו ודגים על פני בשר אדום שמן. העדיפו צריכת קטניות ואגוזים.
- שתו הרבה מים: מים מסייעים לתחושת שובע, תורמים לחילוף חומרים תקין ומסייעים בהוצאת רעלים מהגוף.
3. שינוי אורחות חיים נוספים להרגלים בריאים להפחתת רמות טריגליצרידים:
- הימנעו מעישון: עישון פוגע בכלי הדם ומגביר את הסיכון למחלות לב.
- צמצמו צריכת אלכוהול: הפחיתו את צריכת האלכוהול שלכם. שתייה מוגזמת של אלכוהול עלולה להעלות את רמות הטריגליצרידים.
- הקפידו על שינה מספקת: מחסור בשינה עלול לפגוע באיזון הורמונלי ובתפקוד מערכת העיכול. זה בתורו משפיע לרעה על רמות הטריגליצרידים.
- טפלו בגורמי סיכון אחרים: אם אתם סובלים ממחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם או השמנת יתר, חשוב לטפל בהן כראוי.
4. תוספי תזונה:
- שמן דגים: תוסף שמן דגים עשיר בחומצות שומן אומגה 3 . אומגה 3 הוכחה כמועילה בהפחתת טריגליצרידים.
- סיבים תזונתיים: תוספי סיבים תזונתיים כמו פסיליום יכולים לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים. נוכל לשלבם בתזונה לשם כך.
- כורכום: תבלין כורכום ידוע כבעל תכונות נוגדות דלקת זה עשוי לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים. ניתן לצרוך כורכום כתבלין בבישול או כתוסף תזונה.