עצירות היא בעיה נפוצה המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם, בין אם באופן ספונטני מדי פעם בפעם וחד יומי, ובין אם בצורה כרונית, קבועה ומתמשכת. עצירות מוגדרת כתסמין במערכת העיכול, שבמסגרתה מתקשה אדם או בעל חיים אחר לסלק פסולת צואתית שהצטברה במעיו. עצירות היא תסמין (סימפטום) ואיננה מחלה. התופעה ההפוכה לעצירות, כלומר עודף נוזלים בצואה, מכונה שלשול. ישנה הבחנה בין סוגים שונים של עצירות: עצירות כרונית שעשויה להימשך שנים מבלי שהאדם ישים לב לכך, לעומת עצירות אקוטית שמופיעה לפתע וקשה להתעלם ממנה. לעיתים קרובות, הפתרון לבעיה זו נמצא בצלחת האוכל שלנו עצמה, כלומר, באוכל ובשתיה שאנחנו אוכלים ושותים, ושינויים תזונתיים פשוטים יכולים לשפר משמעותית את תפקוד מערכת העיכול ולהקל על הסימפטומים הלא נעימים של עצירות. במאמר זה נסקור שבעה משקאות ומאכלים יעילים במיוחד להקלה על עצירות, ונסביר כיצד הם פועלים ואיך לשלב אותם בתפריט היומי.
שמן זית וזרעי פשתן להקלה בעצירות
שמן זית וזרעי פשתן הם מקורות טבעיים עשירים בשמנים שיכולים לסייע באופן משמעותי בהקלה על עצירות. שמן זית (שגם עוזר להוריד שומנים בדם – ראו כאן), במיוחד כשהוא כתית מעולה, מכיל חומצות שומן חד-בלתי רוויות המשמשות כחומר סיכה טבעי למערכת העיכול. צריכה של כף שמן זית על קיבה ריקה בבוקר יכולה לגרות את המעיים ולעודד תנועתיות המעי, מה שמסייע בפינוי שאריות אוכל.
זרעי פשתן, נחשבים גם הם כ"כוכבי על" בתחום בריאות ועיכול. הם מכילים שילוב ייחודי של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, ושומן מסוג אומגה-3. כאשר זרעי פשתן באים במגע עם נוזלים במערכת העיכול, הם יוצרים מעין ג'ל רירי שמסייע בהחלקת המעבר של הפסולת דרך המעי. לטיפול בעצירות, מומלץ לטחון את זרעי הפשתן לפני הצריכה, מכיוון שהגוף מתקשה לעכל את הזרעים השלמים. ניתן להוסיף 1-2 כפות של זרעי פשתן טחונים לדייסה, יוגורט, סלט או שייק. חשוב לשתות הרבה מים כאשר צורכים זרעי פשתן, מה שמשפר את יעילותם במערכת העיכול.
מאכלים הכוללים פרוביוטיקה "חיידקים טובים" להקלה בעצירות
מאכלים המכילים פרוביוטיקה חיוניים בשמירה על תפקוד מערכת העיכול ובהקלה על עצירות. פרוביוטיקה הם למעשה שם כולל ל"חיידקים טובים" החיים באופן טבעי במעי שלנו ותורמים לאיזון המיקרוביום – מערכת החיידקים המורכבת שנמצאת במעי של כל אחד מאיתנו. כאשר המיקרוביום מאוזן עי, תהליכי העיכול וסילוק הפסולת מהגוף מתנהלים בצורה חלקה יותר.
מאכלים מותססים טבעיים הם המקור הטוב ביותר לפרוביוטיקה. למשל, יוגורט טבעי עם חיידקים פעילים (חשוב לבדוק שכתוב על האריזה "מכיל חיידקים פרוביוטיים חיים"), קפיר (משקה חלב מותסס), כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו, וטמפה הם דוגמאות מצוינות. צריכה קבועה של מזונות אלו יכולה לשפר את תדירות היציאות ואיכותן, להפחית נפיחות ואי-נוחות במערכת העיכול. ניתן לצרוך כוס יוגורט או קפיר מדי יום, או להוסיף כף של כרוב כבוש או קימצ'י לארוחות. לאנשים הסובלים מרגישות לחלב, חלופות צמחיות כמו יוגורט מחלב קוקוס או שקדים עם תרביות חיות יכולות להיות פתרון מעולה.
ירקות סיביים להקלה בעצירות
ירקות עשירים בסיבים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר בתזונה למניעת עצירות והקלה בעצירות. סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים בלתי מסיסים הנמצאים בירקות, מוסיפים נפח ליציאות ומזרזים את המעבר של מזון דרך מערכת העיכול. בנוסף, חלק מהסיבים מתסיסים על ידי חיידקי המעי הטובים, מה שתורם לבריאות המיקרוביום ומשפר את תפקוד המעיים.
ירקות עליים ירוקים כמו תרד, כרוב, קייל ושאר ירקות ממשפחת הכרוביים הם מקורות מצוינים לסיבים. ברוקולי, למשל, מכיל גם סיבים וגם תרכובות גופרית המסייעות בניקוי המעיים. ירקות שורש כמו גזר, סלק ובטטות אף הם עשירים בסיבים ומכילים גם אנזימים שתומכים בעיכול.
לתוצאות טובות, מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות של ירקות מגוונים מדי יום. אפשר לאכול אותם טריים בסלט, מאודים קלות (אידוי קל שומר על יותר ערכים תזונתיים), צלויים או מוספים למרקים ותבשילים. אם אינכם רגילים לתזונה עשירה בסיבים, חשוב להגדיל את הכמות בהדרגה ולשתות הרבה מים, כדי למנוע תופעות לוואי כמו גזים ונפיחות.
קטניות להקלה בעצירות
קטניות הן קבוצת מזון שכוללת שעועית, עדשים, חומוס, פול ואפונה, והן מהוות את אחד המקורות העשירים ביותר לסיבים תזונתיים. הן מכילות שילוב מושלם של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול. הסיבים המסיסים בקטניות יוצרים מעין ג'ל במעיים שמרכך את היציאות, בעוד הסיבים הבלתי מסיסים מוסיפים נפח ומאיצים את תנועתיות המעי.
בנוסף לסיבים, קטניות מספקות גם חלבון צמחי איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ ומגנזיום – מינרל שידוע ביכולתו לשפר תנועתיות המעי ולהקל על עצירות. עדשים, למשל, קלים יחסית לעיכול ומהווים בחירה מצוינת למי שרק מתחיל לשלב קטניות בתפריט.
כדי להפחית את תופעות הלוואי של גזים ונפיחות שלעתים מלוות אכילת קטניות, מומלץ להשרות אותן לפני הבישול, לשטוף היטב, ולבשל עם תבלינים מסייעי עיכול כמו כמון, הל, זרעי שומר או עלי דפנה. כמות מומלצת היא כחצי כוס קטניות מבושלות, 3-4 פעמים בשבוע. אפשר לשלב אותן במרקים, תבשילים, סלטים או להכין מהן ממרחים כמו חומוס.
פירות עתירי סיבים להקלה בעצירות
פירות עשירים בסיבים הם אחד הפתרונות הטעימים והטבעיים ביותר לעצירות. הם מספקים מגוון של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ואנזימים שכולם יחד תורמים לתפקוד בריא של מערכת העיכול. בנוסף, תכולת המים הגבוהה בפירות רבים מסייעת בריכוך היציאות ובהידרציה של הגוף, גורם חשוב נוסף בהקלה על עצירות.
תפוחים, אגסים ושזיפים הם מקורות מצוינים לפקטין, סוג של סיב מסיס שמסייע בספיגת מים ומשפר את מרקם היציאות. שזיפים מיובשים ידועים במיוחד כפתרון יעיל לעצירות, הודות לתכולה גבוהה של סיבים ונוכחות של הסורביטול, סוכר טבעי שפועל כמשלשל עדין. 4-5 שזיפים מיובשים ביום, או כוס מיץ שזיפים טבעי, יכולים להועיל מאוד.
פירות יער כמו תותים, פטל ואוכמניות עשירים בסיבים ונוגדי חמצון, ומסייעים לא רק בהקלה על עצירות אלא גם בהפחתת דלקות במערכת העיכול. פירות טרופיים כמו פפאיה, מנגו ואננס מכילים אנזימים מפרקי חלבון (כמו פפאין, ברומליין) שמסייעים בעיכול ומקלים על המעבר של מזון דרך המעיים. מיץ שזיפים שנמצא בכל סופר קרוב, הוא פתרון מדהים לבעיות עצירות.
מומלץ לצרוך 2-3 מנות פרי מדי יום, אך חשוב להגדיל את הכמות בהדרגה אם אינכם רגילים לכך, כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל. אפשר לאכול פירות כחטיף, להוסיף לדייסה או יוגורט, או להכין שייק פירות עשיר בסיבים.
לחם מחיטה מלאה, דגנים ופסטה להקלה בעצירות
מוצרי דגנים מלאים (שימו לב, הדגש הוא על דגנים מלאים), כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא וקינואה הם מקורות עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד סיבים בלתי מסיסים המסייעים בהאצת תנועת המעיים ובמניעת עצירות. בניגוד למוצרים מדגנים מעובדים (לבנים), שבהם הוסרו הסובין והנבט, דגנים מלאים שומרים על כל חלקי הגרעין ולכן מכילים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים.
חיטה מלאה מכילה סיב תזונתי בשם ליגנין, שידוע ביכולתו להאיץ את המעבר של מזון דרך המעי הגס. שיבולת שועל, במיוחד, מכילה סיבים מסיסים מסוג בטא-גלוקן, היוצרים ג'ל במערכת העיכול שמסייע בריכוך היציאות. דייסת שיבולת שועל בבוקר, עם תוספת של פירות טריים וזרעי פשתן, היא ארוחת בוקר מצוינת למניעת עצירות.
חשוב לקרוא את תוויות המזון ולבחור מוצרים שבהם "דגן מלא" או "חיטה מלאה" מופיעים כמרכיב הראשון. מומלץ לצרוך 3-5 מנות של דגנים מלאים מדי יום, כאשר מנה מוגדרת כפרוסת לחם מלא, חצי כוס אורז מלא או פסטה מבושלת, או שליש כוס דגני בוקר מחיטה מלאה.
הגדלת צריכת הדגנים המלאים צריכה להיעשות בהדרגה, יחד עם הגדלת כמות השתייה, כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל ולהפחית תופעות לוואי אפשריות כמו גזים ונפיחות.
נוזלים להקלה בעצירות
שתיית נוזלים בכמות מספקת היא אחד הגורמים החשובים ביותר להקלה על עצירות ולמניעתה. מים הם החיוניים ביותר, כיוון שהם מסייעים בריכוך תוכן המעיים ומקלים על המעבר של פסולת דרך מערכת העיכול. כאשר הגוף מיובש, המעי הגס סופג יותר מים מפסולת המזון, מה שמוביל ליציאות קשות ויבשות שקשה להיפטר מהן.
המלצה כללית היא לשתות לפחות 8-10 כוסות (כ-2 ליטר) של נוזלים מדי יום, כאשר רוב הכמות צריכה להיות מים. עבור אנשים הסובלים מעצירות כרונית, לעתים נדרשת כמות גדולה יותר. כדאי להתחיל את היום בכוס מים פושרים עם לימון, שיכולה לגרות את המעיים ולעודד תנועתיות.
משקאות חמים כמו תה צמחים מסוימים יכולים לסייע במיוחד. תה מנטה מרגיע את מערכת העיכול ומפחית התכווצויות, בעוד שתה זנגביל (ג'ינג'ר) מאיץ את ריקון הקיבה ומשפר את תנועתיות המעי. תה סנה (Senna) הוא משלשל צמחי טבעי שיכול לסייע במקרים של עצירות קשה, אך יש להשתמש בו רק לטווח קצר ובהתייעצות עם איש מקצוע.
משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, יכולים לפעול כמשלשלים קלים אצל חלק מהאנשים, כיוון שהם מגרים את המעי הגס. עם זאת, חשוב לזכור שקפאין הוא גם משתן ועלול להוביל להתייבשות אם צורכים אותו בכמויות גדולות.
מיצי פירות טבעיים, במיוחד מיץ שזיפים, מיץ אגסים או מיץ תפוחים, יכולים לסייע הודות לתכולת הסיבים המסיסים והסורביטול שבהם. אפשר לשתות כוס אחת ביום, עדיף מדולל במים כדי להפחית את כמות הסוכר.
עצירות אם כן, היא בעיה נפוצה שיכולה להשפיע לרעה על איכות החיים, אך ברוב המקרים ניתן להקל עליה באמצעות שינויים פשוטים בתזונה. שילוב של שמן זית וזרעי פשתן, מאכלים עם פרוביוטיקה, ירקות סיביים, קטניות, פירות עתירי סיבים, דגנים מלאים ושתייה מרובה יכול לסייע רבות בשיפור תפקוד מערכת העיכול ובמניעת עצירות.
חשוב לזכור שהגדלת צריכת הסיבים צריכה להיעשות בהדרגה, יחד עם הגדלת כמות השתייה, כדי למנוע אי-נוחות במערכת העיכול. התמדה וסבלנות הן המפתח, שכן שינויים תזונתיים עשויים להצריך זמן עד שמורגשת השפעתם המלאה. אם העצירות היא כרונית, חמורה או מלווה בסימפטומים מדאיגים כמו כאבים חזקים, דימום או ירידה לא מוסברת במשקל, חשוב לפנות לייעוץ רפואי. במקרים מסוימים, עצירות יכולה להיות סימפטום של בעיה רפואית רצינית יותר הדורשת טיפול מקצועי. לכתיבת המאמר נעזרנו במקורות שונים, בין השאר כאן
