תזונה מבריאה: באיזה מזון יש הכי הרבה ברזל?

אילו מאכלים מכילים הכי הרבה ברזל? מה הירקות והפירות המכילים ברזל? כיצד משפיע חוסר בברזל על גופנו? מה תפקידו של הברזל בתפקוד גופנו? ברזל מהווה מינרל חיוני בגופנו. הוא ממלא תפקיד חיוני בתפקודי גוף האדם. מינרל זה מהווה חלק חיוני בהמוגלובין. המוגלובין משמש כחלבון המצוי בתאי דם אדומים. המוגלובין מוביל חמצן מהריאות אל הרקמות והאיברים. מנגנון הובלת חמצן זה חיוני לייצור אנרגיה ולתפקוד הסלולרי הכולל. הברזל גם תורם לייצור מיוגלובין. מיוגלובין מהווה חלבון שאוגר ומשחרר חמצן בתאי השריר.

ברזל מעורב בתגובות אנזימטיות שונות. תגובות אלה כוללות תהליכים הקורים לחילוף חומרים אנרגטי, סינתזת DNA והתפתחות תאים. ברזל קשור לתהליכים הנוגעים למערכת החיסון. רמה נאותה שלו עוזרת לגוף להילחם בזיהומים ומחלות. בנוסף, ברזל נחוץ גם להתפתחות תקינה של המוח ולתפקוד קוגניטיבי. חשיבותו לתהליכים אלה ואחרים, הופכת אותו למשפיע באופן משמעותי על בריאות המוח בכללה. ממצאים מחקריים מצביעים על הקשר בין וויסות ספיגת הברז והתהליכים המטבוליים בתגובה לשינוי במצב הברזל, על ידי ויסות חלבונים הקשורים לכבד ולמערכת העיכול.

מאכלים שכוללים כמות ברזל משמעותית. צילום:Karolina Grabowska Pixabay
איזה מזון מכיל הרבה ברזל. תמונה:Karolina Grabowska Pixabay

מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה. אנמיה הינה מצב המאופיין ברמות המוגלובין נמוכות וביכולת נשיאת חמצן מופחתת. תסמינים של אנמיה הנגרמת מחוסר ברזל כוללים עייפות, חולשה, עור חיוור, קוצר נשימה ופגיעה בתפקוד קוגניטיבי. מחסור בברזל מהווה נושא שחשוב לתת עליו את הדעת במיוחד לנשים בהריון, תינוקות, ילדים ונשים במחזור על מנת להבטיח צריכה נאותה של ברזל לנוכח אובדן ברזל או הצורך המוגבר שלהם במינרל זה.

מאכלים עשירים בברזל: באיזה מזון יש הכי הרבה ברזל?

אילו מאכלים כוללים הרבה ברזל? מיהם המזונות המכילים הרבה ברזל באופן יחסי לאחרים? באיזה מזון יש הכי הרבה ברזל? מקורות תזונתיים טובים לברזל כוללים בשר אדום, עוף, דגים, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ירוקים ודגנים מועשרים. בין המזונות הנוספים שכוללים ברזל לתזונה בריאה:

עוד נציין כי צריכת מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C מגבירה את ספיגת הברזל.

1. טחינה
2. כבד בקר
3. ספירולינה
4. גרעיני דלעת
5. שומשום
6. שוקולד מריר
7. קינואה
8. זרעי המפ
9. מולים
10. גרעיני חמניות
11. טופו או סויה
12. עדשים
13. תרד
14. שעועית
15. חומוס
16. קשיו
17. שקדים
18. פיסטוקים
19. סרדינים
20. מנגולד
21. צדפות
22. זיתים

אמנם, ברזל חיוני לבריאותנו, אך נדגיש כי צריכת ברזל מוגזמת עלולה להזיק. ובנוסף, גם נדגיש כי בקרב אנשים עם הפרעות גנטיות מסוימות כמו המוכרומטוזיס חייבים לתת את הדעת ולנקוט משנה זהירות לגבי צריכת הברזל. אם אתם סובלים ממחסור בברזל או תסמינים רפואיים הקשורים לאנמיה או מצבים רפואיים אחרים, הקדימו ופנו לרופא לאבחון וייעוץ.

מקורות מידע

Zimmermann, M. B., & Hurrell, R. F. (2007). Nutritional iron deficiency. The lancet, 370(9586), 511-520.‏

Saini, R. K., Nile, S. H., & Keum, Y. S. (2016). Food science and technology for management of iron deficiency in humans: A review. Trends in Food Science & Technology, 53, 13-22.‏

Bothwell, T. H., Baynes, R. D., MacFarlane, B. J., & MacPhail, A. P. (1989). Nutritional iron requirements and food iron absorption. Journal of internal medicine, 226(5), 357-365.‏