מה השפעותיו המועילות של חלבון? האם צריכת חלבונים רזים טובה לגוף? האם בריא לנו לאכול חלבון? ההשפעה החיובית שיש לצריכת חלבון רזה נרחבת ומשמעותית. במאמר זה נתאר מהם היתרונות המשמעותיים שיש לחלבון הרזה בתזונה ומהם החסרונות.
חלבון מווה את אבן יסוד של החיים. החלבונים משמשים כ"אבני בניין" לכל תא בגופנו. כאשר אנו מדברים על "חלבון רזה", מתי חלבון הוא בריא? כאשר מדובר בחלבון רזה החלבונים יותר בריאים לגופנו. אילו דוגמאות לחלבון רזה קיימות? כשאנו מתייחסים למקורות חלבון רזה אנו מתייחסים לחלבונים שהם נמוכים יחסית בשומן, כגון חזה עוף, הודו, דגי ים, ביצים, קטניות, טופו וגבינות דלות שומן.
- רשימת שמות ירקות שורש בריאים
- חלבון – לאכול או לא לאכול אחרי אימון?
- מזון עתיר חלבון: אילו מזונות עשירים בחלבונים?
אחד היתרונות הבולטים של צריכת חלבון רזה הוא השפעתו על בניית ושימור מסת השריר. בניגוד לאמונה הרווחת, שמירה על מסת שריר אינה רק עניין אסתטי או לספורטאים. זהו נושא בריאותי חשוב לכל אדם. למה צריכת חלבון והגברת מאסת השריר חשובה? מסת שריר בריאה מגבירה את חילוף החומרים במנוחה. היא עוזרת בשליטה על רמות הסוכר בדם ותורמת לבריאות העצם. חלבון רזה, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, מספק את חומצות האמינו החיוניות לבניית ותחזוקת השרירים.
חסרונות ויתרונות של אכילת חלבון
לצריכת חלבון יש גם יתרונות וגם חסרונות. בצד החיובי, צריכת חלבון גבוהה יותר קשורה לתהליכי הזדקנות מואטים, ויסות תיאבון והפחתת משקל ושיפור ביצועים אתלטיים. חלבון גם משפר תחושת שבוע, תרמוגנזה ואנבוליזם של חלבון השריר, ומשפר את הפרופיל המטבולי.
מזונות עתירי חלבון רזה מהווה לרוב מקורות משמעותיים לחומרים מזינים חיוניים. עם זאת, צריכה מוגזמת של חלבון עלולה להזיק. כך לדוגמה צריכה של חלבונים עלולה לעתים להוביל להפרעות במערכת העיכול, הכליות וכלי הדם (Wu 2016).
מקור החלבון חשוב גם הוא, כאשר למזון מן החי יש בדרך כלל תכולת חלבון גבוהה יותר ממזון צמחי. עם זאת לכך מתלווים לפעמים נזקים וסיכונים הקשורים בטיב חלבון מהחי כמו כולסטרול, טריגליצרידים וסיכונים לתחלואה נוספת.
מעבר לכך, צריכת יתר של חלבון עלולה להשפיע על הכליות, בעיקר אצל חולי סוכרת או בעלי בעיות כליה. ממצאי מחקרים שונים עוסקים בקשר בין צריכת חלבון למחלות נוספות. ממצאים סותרים הצביעו על השפעות חלבונים מסוגים שונים על הסיכון למחלות כמו סרטן. כך נמצא למשל שצריכת מזונות עתירי חלבון ושומן קשורים לסיכון מוגבר לסרטן המעי.
חלבונים רזים להורדה במשקל
יתרון נוסף של חלבון רזה הוא השפעתו על תחושת השובע. חלבון גורם לשחרור הורמונים מפחיתי רעב כגון GLP-1 וPYY. הורמונים אלה מאיטים את פינוי הקיבה מאוכל. הם מגבירים את תחושת המלאות. תופעה זו עשויה לסייע בויסות צריכת המזון המוגזמת והפחתת עודף משקל והשמנה.הללו מהווים גורמי סיכון ידועים למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 ומצבים רפואיים נוספים.
בהקשר של ירידה במשקל, ראוי להדגיש כי חלבון רזה עשוי לסייע בשינוי הרכב הגוף. במחקרים עלה כי מי שצורכים דיאטה עתירת חלבונים שמרו על מסת השריר טוב יותר בעת הרזייה לעומת קבוצה שצרכה פחות חלבון.
חלבון רזה קשור גם לבריאות העצם. הוא מספק חומצות אמינו חיוניות להרכבת החלבון קולגן. קולגן מהווה מרכיב העיקרי של העצמות בגופנו. בנוסף, צריכת חלבון קשורה לתהליכים ולרמות של הורמון הגדילה, המעודד יצירת עצם חדשה. לכן הוא עשוי להשפיע גם בקרב אנשים מבוגרים, הסובלים מאוסטאופורוזיס או בסיכון גבוה לשברים.
יתרון נוסף של חלבון רזה מתגלה במערכת החיסון. לחלבונים תפקיד חשוב ביצירת נוגדנים, ציטוקינים ומולקולות חשובות אחרות למערכת החיסון. מחקרים מראים שצריכה מספקת של חלבון, בייחוד מסוג רזה, קשורה לבתפקוד החיסוני. תפקוד חיסוני טוב מסייע בהתמודדות עם זיהומים ומחלות.
האם בריא לאכול חלבונים ?
מבחינה ישימה, שילוב של מקורות חלבון רזה בארוחות השונות במהלך היום יכול להשפיע לטובה על בריאותנו. הדרך הפשוטה לכך היא לכלול מנת חלבון רזה בכל ארוחה. בבוקר, למשל, עשויה להיות זו צלחת גבינה לבנה דלת שומן עם טופו מוקפץ; בצהריים, חזה עוף צלוי עם קטניות; ובערב, דג צלוי עם חלבון ביצה.
יחד עם זאת, זיכרו שאין פתרון אחד המתאים לכולם. הצרכים האישיים משתנים בהתאם לגיל, מין, מצב בריאותי, רמת פעילות גופנית ומטרות אישיות. לכן, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לקבלת תוכנית תזונתית מותאמת אישית ובהתאם למאפיינים והמצב הרפואי.
עוד נדגיש כי מלבד צריכת חלבונים ברמה מספקת יש לצרוך מכל אבות המזון. יש לשלב גם פחמימות ושומנים. לצד זאת נדגיש כי חשוב לשלב מזונות הכוללים ויטמינים ומינרלים בכמות משמעותית. לצד זה נוסיף כי אם הינכם סובלים ממחלה, מצב רפואי או תסמינים כלשהם, לפני שתפנו לצריכת חלבון או תוספים או כל טיפול או תזונה או שינוי אחר, הקדימו ופנו לאבחון וייעוץ רפואי לזיהוי הגורם ומתן מענה רפואי לו.
שילוב תזונה בריאה היא אחד המרכיבים בסגנון חיים בריא, לצד פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ושגרת חיים מאוזנת, ניטור ובדיקה רפואית שוטפת ומודעות בריאותית רחבה. שילוב של כל אלה יחד עם צריכה של חלבון רזה מהירקות והמקורות המומלצים, יתרום לבריאות הכללית ואיכות החיים.
