האם כרוב בריא וכמה קלוריות הוא מכיל? מה התועלת של כרוב ברמה הרפואית? מה יתרונותיו ומה החסרונות של הכרוב?
כרוב רגיל הוא ירק דל קלוריות ועשיר בערכים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. כ-100 גרם של כרוב טרי מכילים כ-25 קלוריות בלבד. הכרוב מכיל כמות גבוהה של מים (כ-92%), מה שמסייע בתחושת שובע והוספת לחות לגופנו. הוא מכיל גם סיבים תזונתיים בכמות טובה אשר תורמים לעיכול תקין ולבריאות מערכת העיכול. הכרוב מכיל כמות נמוכה של פחמימות (כ-6 גרם ל-100 גרם) ואינו מכיל כמעט שומן. בנוסף, הכרוב מכיל כמות קטנה של חלבון (כ-1.3 גרם ל-100 גרם).
הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים חשובים. הוא מכיל ויטמין C בכמות גבוהה, התורם לחיזוק מערכת החיסון ולבריאות העור. הכרוב מכיל גם ויטמין K, החשוב לקרישת דם תקינה ולבריאות העצמות. בנוסף, הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B, כגון ויטמין B6, ויטמין B9 (חומצה פולית) וויטמין B1. אלה מסייעים לתפקוד מערכת העצבים ולייצור אנרגיה. בנוסף הכרוב מכיל מינרלים כמו אשלגן, סידן וברזל, החשובים לתפקוד תקין של הגוף (Moreb et al., 2020).
הכרוב מכיל נוגדי חמצון רבים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים. נוגדי החמצון העיקריים בכרוב הם גלוקוזינולטים, קרוטנואידים ופלבנואידים. גלוקוזינולטים הם תרכובות צמחיות בעלות פעילות נוגדת סרטן ונוגדת דלקת. קרוטנואידים הם נוגדי חמצון המעניקים לכרוב את צבעו הירוק וחשובים לבריאות העיניים. פלבנואידים הם נוגדי חמצון נוספים בעלי פעילות נוגדת דלקת ונוגדת סרטן (Amoabeng et al., 2014)
כרוב ברפואה ויתרונותיו
כרוב, הידוע בשמו המדעי Brassica oleracea capitata, מציע יתרונות תזונתיים משמעותיים הודות לתכולתו העשירה בתרכובות ביו-אקטיביות ופיטוכימיקלים. זנים כמו כרוב ירוק, לבן ואדום בולטים במיוחד ברמות הגבוהות של גלוקוזינולטים ותרכובות פנוליות, התורמות לתכונות הפונקציונליות שלהם בוויסות סוכרת מסוג 2 על ידי ויסות הומאוסטזיס של גלוקוז והפחתת מתח חמצוני וסיבוכים הקשורים להשמנה (Uuh-Narvaez & Segura-Campos, 2021) (Statilko et al., 2024).
בנוסף, כרוב אדום עשיר במיוחד באנתוציאנינים, בעוד כרוב לבן מכיל את ריכוזי הגלוקוזינולטים הגבוהים ביותר, המדגישים את המגוון התזונתי בין הזנים (Statilko et al., 2024). כרוב הוא גם מזון דל קלוריות, המספק ויטמינים ומינרלים חיוניים, המועילים לבריאות בכללה ועשויים להיות בעלי השפעות מגנות מפני מחלות כרוניות (Uuh-Narvaez & Segura-Campos, 2021) (Li et al., 2022). שילובו בתזונה יכול לשפר את בריאותנו המטבולית ולתרום לפרופיל תזונתי מאוזן. זה גורם לו להיות מועיל כשמוסיפים אותו למזונות פונקציונליים המכוונים למניעת מחלות (Uuh-Narvaez & Segura-Campos, 2021) (Syed et al., 2023).
- מחקר חדש חושף איזו תזונה משנה את מערכת החיסון?
- מחקר חדש: יתרונות שיבולת שועל לבריאות
- מה הקשר בין צריכת ביצים להתפתחות דמנציה?
צריכתו מציעה יתרונות תזונתיים רבים בשל הרכב הפיטוכימיקלים העשיר שלו. זנים כמו כרוב אדום עשירים במיוחד בתרכובות פנוליות, פלבנואידים ואנתוציאנינים, התורמים לתכונות נוגדות החמצון שלהם ולהשפעות נוירו-פרוטקטיביות פוטנציאליות (Statilko et al., 2024) (Vega-Gálvez et al., 2023).
מכיוון שכרוב הוא גם מקור משמעותי למינרלים חיוניים, כולל ברזל, אשלגן וסידן, זנים ספציפיים מציגים ריכוזים גבוהים יותר של גלוקוזינולטים, הקשורים למניעת סרטן (Wang et al., 2022) (Yue et al., 2024). הצורות המגוונות של כרוב, כגון זנים ירוקים וסגולים, מציגות גיוון בפרופילי התזונה, כאשר כרוב סגול מכיל בדרך כלל רמות גבוהות יותר של פלבנואידים ומינרלים (Yue et al., 2024). בסך הכל, צריכת כרוב לא רק משפרת את התזונה אלא גם מועילה לבריאות באמצעות תרכובות ביו-אקטיביות וחומרים מזינים חיוניים (Bussler et al., 2025).
חסרונות הכרוב
צריכת כרוב מציעה יתרונות בריאותיים והן אתגרים וחסרונות פוטנציאליים. הירק עשיר בתרכובות ביו-אקטיביות, במיוחד גלוקוזינולטים (GLS) ואיזותיוציאנטים (ITCs), שהוכיחו תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, מה שמרמז על פוטנציאל טיפולי למצבים הקשורים לדלקת(Sabin et al., 2024)]. עם זאת, תרכובות אלו עשויות גם להפגין השפעות גויטרוגניות, שעלולות להשפיע על תפקוד בלוטת התריס, במיוחד אצל אנשים עם בעיות קיימות בבלוטת התריס, אם כי ביקורות אחרונות מצביעות על כך שצריכת יוד מספקת מפחיתה את הסיכונים האלה(Galanty et al., 2024). כלומר כרוב מכיל גויטרוגנים, חומרים שעלולים להפריע לספיגת יוד בבלוטת התריס. צריכה מוגזמת של כרוב, במיוחד אצל אנשים עם מחסור ביוד, עלולה להוביל לתת-פעילות של בלוטת התריס.
לצריכת כרוב, בדומה לכל מזון אחר, ישנם מספר חסרונות פוטנציאליים, במיוחד כאשר צורכים אותו בכמויות גדולות או באופן לא מאוזן. הוא עלול להוביל לבעיות עיכול. כרוב מכיל רכיבים מסוימים, כמו סיבים תזונתיים וסוכרים מסוג ראפינוז, שעלולים לגרום לגזים, נפיחות ואי נוחות במערכת העיכול. אנשים עם מעי רגיש עלולים לחוות תסמינים אלו בעוצמה רבה יותר.
כמו כן רכיביו עלולים לקיים אינטראקציות עם תרופות. כרוב עשיר בוויטמין K, שמשפיע על קרישת הדם. אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה, כמו קומדין, צריכים להתייעץ עם רופא לפני צריכת כרוב, כדי למנוע אינטראקציות לא רצויות.
בנוסף, עיבוד כרוב, כגון חיתוך או הומוגניזציה, יכול להשפיע על היווצרותם של תרכובות מועילות ותוצרי לוואי שעלולים להזיק כמו ניטרילים ואמינים, תלוי בשיטה בה השתמשה (Hanschen, 2024). יתר על כן, שיטות טיפוח כמו זריעה ישירה עלולות לפגוע באיכות התזונתית של הכרוב, ולהפחית את תכולת הוויטמין C והגלוקוזינולט (Koo et al., 2024). לפיכך, בעוד הכרוב מציעה יתרונות בריאותיים משמעותיים, שיקול זהיר של שיטות הכנה וצריכה חיוני כדי למזער תופעות לוואי אפשריות.
מקורות
Amoabeng, B. W., Gurr, G. M., Gitau, C. W., & Stevenson, P. C. (2014). Cost: benefit analysis of botanical insecticide use in cabbage: implications for smallholder farmers in developing countries. Crop protection, 57, 71-76.
Bussler, W. W., DeZego, K., Chandler, H., Reid, R. W., & Komarnytsky, S. (2025). Nutrient–Nutrient Interactions Among Broccoli Glucosinolates and Their Implications for Breeding Cruciferous Crops to Enhance Human Health. Nutrients, 17(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu17020344
Galanty, A., Grudzinska, M., Paździora, W., Służały, P., & Paśko, P. (2024). Do Brassica Vegetables Affect Thyroid Function?—A Comprehensive Systematic Review. International Journal of Molecular Sciences. https://doi.org/10.3390/ijms25073988
Hanschen, F. S. (2024). Acidification and tissue disruption affect glucosinolate and S-methyl-l-cysteine sulfoxide hydrolysis and formation of amines, isothiocyanates and other organosulfur compounds in red cabbage (Brassica oleracea var. capitata f. rubra). Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2024.114004
Koo, A., Ghate, V., & Zhou, W. (2024). Direct seeding compromised the vitamin C content of baby vegetables and the glucosinolate content of mature vegetables in Asian leafy brassicas. Food Chemistry, 437, 137783. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2023.137783Statilko, O., Tsiaka, T., Sinanoglou, V. J., & Strati, I. F. (2024). Overview of Phytochemical Composition of Brassica oleraceae var. capitata Cultivars. Foods. https://doi.org/10.3390/foods13213395
Li, H.-Y., Xia, Y., Liu, H., Guo, H., He, X.-Q., Liu, Y., Wu, D.-T., Mai, Y.-H., Li, H.-B., Zou, L., & Gan, R.-Y. (2022). Nutritional values, beneficial effects, and food applications of broccoli (Brassica oleracea var. italica Plenck). Trends in Food Science and Technology, 119, 288–308. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.12.015
Moreb, N., Murphy, A., Jaiswal, S., & Jaiswal, A. K. (2020). Cabbage. Nutritional composition and antioxidant properties of fruits and vegetables, 33-54.
Sabin, O., Pop, R. M., Bocșan, I. C., Chedea, V. S., Ranga, F., Grozav, A., Lévai, A., & Buzoianu, A. D. (2024). The Anti-Inflammatory, Analgesic, and Antioxidant Effects of Polyphenols from Brassica oleracea var. capitata Extract on Induced Inflammation in Rodents. Molecules, 29(15), 3448. https://doi.org/10.3390/molecules29153448
Yue, Z., Zhang, G., Wang, J., Wang, J., Zhang, B., Li, Z., & Liu, Z. (2024). Comparative study of the quality indices, antioxidant substances, and mineral elements in different forms of cabbage. BMC Plant Biology, 24. https://doi.org/10.1186/s12870-024-04857-4
