תזונה צמחונית בריאה: האם אוכל צמחוני בריא יותר?

תזונה מהצומח או מזון מן החי: מה השפעתו של אוכל צמחוני על הבריאות? האם תזונה צמחונית בריאה יותר לגופנו?

תזונה
תזונה צמחונית: מה היא כוללת והאם אוכל צמחוני הוא בריא יותר? צילום: Silvia Pixabay

מה השפעתו של אוכל צמחוני? האם תזונה צמחונית בריאה יותר? ביישום תזונה צמחונית תפריט המאכלים כולל רכיבים תזונתיים שאינם כלולים בתזונה הכוללת מאכלים מהחי. רבים תוהים האם תזונה צמחונית היא אכן בריאה? והאם תזונה טבעית משפיעה על הגוף באופן מועיל יותר מאשר תזונה מבוססת מזונות מהחי. ממצאי מחקרים מדעיים שונים שופכים אור בשנים האחרונות על היתרונות והחסרונות של תזונה צמחונית. במאמר זה נעסוק בממצאים הנוגעים ליתרונות וחסרונות התזונה הצמחונית והשפעותיה הבריאותיות.

בעשורים האחרונים, רבים פונים לאורח חיים בריא יותר הכולל צמחונות וטבעונות. המעבר של אנשים רבים לצמחונות וטבעונות נובע מסיבות אתיות, מוסריות, סביבתייות, ובריאותיות. תזונה צמחונית מוגדרת כבחירה תזונתית שאינה כוללת צריכה של בשר בעלי חיים, כולל בשר אדום מבקר וצאן, בשר עוף ובשר. לעיתים תזונה צמחונית לא כוללת אכילת דגים ופירות ים. במקום זאת, צמחונות מתמקדת במזונות צמחיים כגון פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. מה היתרונות והחסרונות של תזונה צמחונית על פי המחקר המדעי.

מה החסרונות של תזונה צמחונית והאם אוכל צמחוני בריא יותר?

לצד היתרונות של תזונה מהצומח, ממצאים מחקריים הראו כי ישנן השפעות אפשריות לא חיוביות לתזונה זו. ואולם ככלל, מגוון היתורנות עולים על החסרונות המועטים והמסויגים. מגוון מחקרים הדגישו את היתרונות הבריאותיים הרבים של תזונה צמחונית. ממצאי מחקרים רבים תומכים בתשובה חיובית לשאלה האם אוכל צמחוני בריא יותר; ממצאים אמפיריים רבים מצביעים על סיכון נמוך יותר להשמנה, סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. ממצאים נוספים העלו כי צמחונים נהנים מאריכות ימים רבה יותר בהשוואה לאנשים שאינם צמחוניים (Marsh et al, 2012). יתרה מכך, ממצאים שונים מצביעים על יתרונות תזונה צמחונית בהשפעתה על מדדים כמו שומן בדם וסוכר ברמה נמוכה יותר בשל מיעוט השומנים הלא בריאים ועושר הסיבים התזונתיים והרכיבים הטבעיים במזון מהצומח.

עם זאת, ישנם גם חסרונות פוטנציאליים בתזונה צמחונית. הצורך בתכנון ארוחות כך שיכללו רכיבים מגוונים כמו חלבון, ברזל, אבץ, סידן, ויטמין B12, חומצות שומן מסוימות ויוד (Leitzmann, 2005). מחקרים אחרים ציינו שתזונה צמחונית עלולה להוביל לשינויים שיכולים להשפיע לרעה על הגוף. למשל היפר-הומוציסטינמיה, מחסור בחלבונים, אנמיה, ירידה בתכולת הקראטינין בשרירים והפרעות במחזור החודשי בנשים שמאד פעילות מבחינה ספורטיבית  (Pilis et al, 2014).

החסרון המרכזי של תזונה צמחונית היא שלעיתים יש להשלים צריכת חומרים מזינים מסוימים, כגון ויטמינים ומינרלים  כדי למנוע חוסרים (Craig, 2009). למרות חששות פוטנציאליים אלה, עדיין לתזונה זו יש יתרונות כוללים לרבות BMI נמוך יותר, רמות כולסטרול מופחתות וסיכון נמוך יותר למחלת לב איסכמית (Key et al, 1999).למרות החסרונות הפוטנציאליים הללו, קייים קונצנזוס מדעי נרחב יחסית שהיתרונות של תזונה צמחונית מאוזנת עולים על החסרונות.

מה כולל התפריט של תזונה צמחונית?

תזונה צמחונית כוללת בעיקר סביב מזון מהצומח. לכן, בתזונה זו קיימים רכיבים ביולוגיים צמחיים מזינים במיוחד, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. התזונה הטבעית הצמחית מכילה מגוון רחב של מזונות ביניהם פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. צמחונים מרבים לשלב מוצרי חלב וביצים בתזונה שלהם, אם כי זה משתנה בהתאם להעדפות האישיות. ההבדל בין צמחונים לטבעוניים נעוץ בעיקר בצריכת מוצרים מהחי כמו דבש, חלב וביצים. נדגיש כי קיימות דיאטות צמחוניות, כולל צמחונות לקטו-אובו (כולל חלב וביצים), או צמחונות לקטו הכולל אכילת מוצרי חלב אך לא כוללת צריכת ביצים. וזאת למול טבעונות שלא כוללת את כל המוצרים מן החי.

מה כוללת דיאטה צמחונית?
1. פירות וירקות –  מספקים מגוון רחב של ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאות מיטבית.
2. דגנים מלאים – כוללים מזונות כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, ולחם מחיטה מלאה, העשירים בסיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים.
3. קטניות – בהן כלולים עדשים, חומוס ושעועית, המהווים מקורות מצוינים לחלבון, סיבים וברזל מהצומח.
4. אגוזים וזרעים – מכילים שומנים בריאים ללב, חלבון, סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים.
5. מוצרי חלב  ללקטו-צמחונים הכוללים חלב, גבינה ויוגורט, שהם מקורות לסידן, חלבון וויטמין D.
6. ביצים לצמחוניים שצורכים אותן – המציעות חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים.

ומה צמחוניים לא אוכלים? מה תזונה צמחונית לא כוללת? בתזונה של צמחוניים אין את המזונות הבאים:
1. בשר: כולל בשר אדום, בשר עופות ופירות ים.
2. תוצרי לוואי מהחי: כגון ג'לטין, שומן מבעלי חיים, מרק הכולל בשר או שומן או רכיבים מהחי.
3. מרכיבים בעלי חיים מוספים – למשל מזונות כמו חמאה שמי שנמנע בצמחונות מבמוצרי חלב לא צורך אותה, ורכיבים נוספים המצויים במזון מעובד, כמו ממתקים מסוימים, מאפים וקינוחים על בסיס חלב ושומן מהחי.

דילוג לתוכן