ויטמינים ומינרלים במזון כנגד נשירת שיער

מהם המזונות שמועילים להפחתת הסיכון לנשירת שיער? אילו ויטמינים ומינרלים קשורים לאיבוד שיער על פי מחקרים מדעיים? אילו מאכלים עוזרים למניעת נשירה ושיער בריא?

תזונהנשירת שיער
ויטמינים ומינרלים במזון למניעת נשירת שיער. צילום: Pixabay

אילו מאכלים מסייע לשיער בריא? מהם המזונות שמועילים להפחתת הסיכון לנשירת שיער? אילו ויטמינים ומינרלים קשורים לאיבוד שיער על פי מחקרים מדעיים? אילו מאכלים עוזרים למניעת נשירה ושיער בריא?

רבים סובלים מתופעת נשירת שיער. לעיתים קרובות נשירת שיער נובעת ממחסור בויטמינים ומינרלים ועקב תזונה לקויה. חוסר בויטמינים ומינרלים חיוניים, כגון ברזל, ויטמין B12, ויטמין D ואבץ, עלול להוביל לנשירת שיער. לצד זה קיימים גורמים נוספים מגוונים לנשירת שיער.

הגורמים לנשירת שיער

אז מה בכלל גורם לנשירת שיער מלבד תזונה ומחסור במינרלים וויטמינים? כאמור חוסר בויטמינים ומינרלים מהווה גורם אחד לנשירת שיער. תזונה לא מאוזנת קשורה גם היא לנשירת שיער: תזונה דלת חלבון, פירות וירקות עלולה להשפיע לרעה על בריאות השיער ולגרום לנשירה. כמו כן, לחץ ומתח נפשי משפיעים על בריאות השיער ונשירתו: מצבי לחץ מתמשכים עלולים להשפיע על זקיקי השיער ולגרום לנשירה זמנית. גורמים נוספים לנשירה הם שינויים הורמונליים: שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר, הריון, לידה או הפסקת גלולות למניעת הריון עלולים לגרום לנשירת שיער. לצד זה, תרופות מסוימות, כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות ליתר לחץ דם, עלולות לגרום לנשירת שיער כתופעת לוואי.

בנוסף, מחלות כגון זאבת אדמנתית, סוכרת ובעיות בבלוטת התריס עלולות להוביל לנשירת שיער. לצד זה, טיפולים קוסמטיים כמו עיצוב שיער אגרסיבי, שימוש מופרז בחומרים כימיים ותסרוקות הדוקות עלולים לפגוע בשיער ולגרום לנשירה. נציין שנשירת שיער מהווה ופעה מורכבת שיכולה להיגרם ממספר גורמים. במקרים רבים, מדובר בשילוב של גורמים שונים. אבחון רפואי מדויק של הגורם לנשירת שיער הוא חיוני לצורך קבלת טיפול מתאים. אז אילו חוסרים תזונתיים גורמים לנשירת שיער? אילו מאכלים עשויים לסייע להפחתת נשירה?

ויטמינים ומינרלים במזון כנגד נשירה

ממצאים מחקרים מדעיים מצאו קשר בין רמות נמוכות של ויטמינים ומינרלים מסוימים לבין נשירת שיער. מחקרים מדעיים מצאו כי רמות נמוכות של רכיבים תזונתיים אלה עלולות להשפיע על בריאות זקיקי השיער ועל צמיחת השיער:

  • ביוטין (ויטמין B7): מחסור בויטמיני B ובפרט בביוטין נמצא כגורם לנשירת שיער. ביוטין חיוני לחילוף החומרים של חומצות אמינו, חלבונים חשובים לבניית ותחזוקת השיער. מאכלים המכילים ביוטין בשיעור גבוה הם ביצים, דג סלמון, אבוקדו, אגוזים וקטניות.
  • ויטמין D: מחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין נשירת שיער. ויטמין D מהווה רכיב חשוב לחידוש זקיקי השיער ולשיפור צמיחה בריאה. מזונות כמו דגי סלמון טונה או סרדינים מכילים ויטמין D, חלמון ביצה, כבד דגים ופטריות.
  • ויטמין E משמש כנוגד חמצון חזק. הוא מגן על זקיקי השיער מפני נזק של רדיקלים חופשיים. רמות נמוכות של ויטמין E עשויות להוביל להזדקנות מוקדמת של זקיקי השיער ולנשירת שיער. מאכלים הכוללים ויטמין E בכמות משמעותית הם אזוגים כמו לוז, זרעי חמניה, אבוקדו, שמן זית, סויה, ברוקולי, תרד וסלק עלים.
  • ויטמין C הינו רכיב משמעותי התורם לחוזק השיער. מחסור בוויטמין C עלול להוביל לשיער שביר ונוטה להישבר. מאכלים עשירים בויטמין C כוללים פלפל אדום וצהוב, אננסה, כרוב, קיווי, תות שדה, וגויאבה.
  • אבץ מהווה גורם חשוב בתהליך ייצור חלבונים וקשור לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מחסור באבץ קשור לנשירת שיער, דילול השיער ועיכוב צמיחת השיער. מאכלים עם הרבה אבץ  כוללם נבט חיטה, בשר אדום, לבבות וף, סובין חיטה, שומשום, טחינה ובוטנים.
  • ברזל חיוני להובלת חמצן לזקיקי השיער. רמות נמוכות של ברזל עלולות לגרום לאנמיה. זו עלולה להוביל לנשירת שיער.מזונות עשירים בברזל כוללים עוף, ביצים, כבד, סלק, אגוזים, ברוקולי, קוואקר, קטניות ודגים.
  • סלניום קשור לתהליכי נשירת שיער. מחסור בסלניום עלול להוביל לנשירת שיער. מאכלים אשר כוללים סלניום בכמות גבוה הם דגנים מלאים, נבט חיטה, ביצים, בצל, שום, זרעים, אגוזים, פטריות ושמרים.

כאמור נציין כי נשירת שיער יכולה להיגרם ממגוון גורמים, ביניהם גנטיקה, לחץ, תרופות ושינויים הורמונליים. במקרים רבים, תזונה בריאה ומאוזנת מספקת את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לבריאות השיער. עם זאת, אם אתם סובלים מנשירת שיער, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי. נמליץ על אבחון רופא ובדיקות כדי לבחוןהאם קיימת חסרים תזונתיים שעלולים לתרום לנשירת השיער. במקרה הצורך, ניתן ליטול תוספי תזונה בהתאם להמלצה מקצועית.

מקורות מדעיים

Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and therapy9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
Kondrakhina, I. N., Verbenko, D. A., Zatevalov, A. M., Gatiatulina, E. R., Nikonorov, A. A., Deryabin, D. G., & Kubanov, A. A. (2020). Plasma Zinc Levels in Males with Androgenetic Alopecia as Possible Predictors of the Subsequent Conservative Therapy's Effectiveness. Diagnostics (Basel, Switzerland)10(5), 336. https://doi.org/10.3390/diagnostics10050336
Harvey C. J. (2020). Combined Diet and Supplementation Therapy Resolves Alopecia Areata in a Paediatric Patient: A Case Study. Cureus12(11), e11371. https://doi.org/10.7759/cureus.11371
Rajput R. J. (2022). Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders. Indian dermatology online journal13(6), 721–724. https://doi.org/10.4103/idoj.idoj_175_22
Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin appendage disorders3(3), 166–169. https://doi.org/10.1159/000462981
Gokce, N., Basgoz, N., Kenanoglu, S., Akalin, H., Ozkul, Y., Ergoren, M. C., Beccari, T., Bertelli, M., & Dundar, M. (2022). An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. Journal of preventive medicine and hygiene63(2 Suppl 3), E228–E238. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765

דילוג לתוכן