מזון על או סופר פוד, רשימת המאכלים

סופר פוד או מזון על משפיעים על גופנו באופן מיטבי. אילו מאכלים נחשבים מזון על? מה נכלל ברשימה של מזונות סופר-פוד? מה גורם למזון מסוים להכלל ברשימה של סופר-פוד  Super Food? האם תרד, ברוקולי, אגוזים או פירות יער מהווים סופר פוד?

תזונה
אילו מאכלים נחשבים מזון על? צילום: Pixabay Silvia

סופר פוד או מזון על משפיעים על גופנו באופן מיטבי. אילו מאכלים נחשבים מזון על? מה נכלל ברשימה של מזונות סופר-פוד? מה גורם למזון מסוים להכלל ברשימה של סופר-פוד  Super Food? האם תרד, ברוקולי, אגוזים או פירות יער מהווים סופר פוד?

מבחינה מחקרית מדעית אקדמית אין הגדרה מוסכמת ל"סופר פוד" או "מזון על". זהו מונח שיווקי המשמש לתיאור מזונות מסוימים ומייחס להם יתרונות בריאותיים יוצאי דופן. זאת לרוב בשל ריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים. המונח הפך נפוץ בתחילת המאה ה-21, ומאז נעשה בו שימוש נרחב על ידי חברות מזון, יצרנים ומשווקים. עם זאת, חשוב לציין כי אין גוף מדעי מוסמך שקובע אילו מזונות עומדים בקריטריונים של "מזונות על".

איך מוגדר מזון על? מה המאפיינים של סופר פוד?

בשל כך, קיימת ספקנות רבה בקרב מדעי התזונה והרפואה לגבי עצם המושג. יש הטוענים כי מדובר בתעלול שיווקי. וכל מטרתו משמשת להגדיל את המכירות. הללו טוענים כי אין הוכחות מדעיות מוצקות ליתרונות בריאותיים יוצאי דופן של מזונות אלו. עם זאת, ישנם מחקרים רבים המצביעים על תועלות בריאותיות רבות של צריכת מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים מסוימים. למשל מאכלים הכוללים נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים מועילים.

לכן, למרות שאין הגדרה מדעית רשמית, ניתן לומר באופן כללי כי "Super-Food" מתייחס למזון בעל צפיפות תזונתית גבוהה. מהי צפיפות תזונתית גבוהה? מאכלים שהינם עשירים ברכיבים תזונתיים חיוניים בהם ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חלבונים בריאים וחומצות שומן חיוניות. זאת בהתייחס גם למזונות אשר מכילים נוגדי חמצון: תרכובות המגנות על התאים מפני נזקי חמצון ומחלות שונות. למשל בטא קרוטן המצוי בגזר או דלעת. מזון העל הוא גם כזה שעשיר בפיטוכימיקלים: תרכובות צמחיות בעלות השפעות בריאותיות מגוונות. למשל קרוטנואידים שמצויים בעגבניות או תרד.

3 סופר- פוד טעימים

לפניכם כמה ממזונות העל המומלצים והטעמים. לפי מחקרים מדעיים מזונות אלה כוללים מגוון רכיבים מזינים. יש בהם ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ונוגדי חימצון. אז מהם אותם מזונות-על ומה הם כוללים?

1. קינואה

קינואה נחשבת מזון על בזכות תכולתה הגבוהה של ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים:

  • חלבונים: קינואה כוללת חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. לכן היא מזון טוב במיוחד עבור טבעונים וצמחונים ומי שרוצה לצרוך חלבון בריא מהחי.
  • ויטמינים: קינואה עשירה במיוחד בוויטמינים מקבוצת B. ויטמיני B מהווים גורם חשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים, חילוף החומרים ועוד.
  • מינרלים: היא מכילה מגוון מינרלים חיוניים, ביניהם ברזל, מגנזיום, אשלגן וזרחן. הללו חשובים לבריאות העצם, תפקוד השרירים ועוד.
  • נוגדי חמצון: קינואה עשירה בנוגדי חמצון חזקים המועילים מפני נזקי עקה חמצונית ומחלות כרוניות.
  • פיטוכימיקלים: הקינואה מכילה פיטוכימיקלים ייחודיים, בעלי תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-סרטניות.

2. ברוקולי

הברוקולי נחשב מזון על דל קלוריות, מזין ועשיר בסיבים תזונתיים הכולל גם הרבה סופר רכיבים כמו פיטוכימיקלים ומינרלים:

  • ויטמינים: ברוקולי עשיר במיוחד בוויטמין C, ויטמין K, ויטמין B6 וחומצה פולית. אלה הם רכיבים מועילים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, קרישת הדם, חילוף החומרים ועוד.
  • מינרלים: הוא מכיל מגוון מינרלים חיוניים, ביניהם סידן, אשלגן, מגנזיום וזרחן. מינרלים אלה משמשים בתהליכים הקשורים לשרירים ולעצמות.
  • נוגדי חמצון: ברוקולי עשיר בנוגדי חמצון חזקים. הוא מכיל רכיבים כמו גלוקוזינולטים וסולפורופן. הללו מסייעים להגן על הגוף מפני נזקי חמצון ומחלות כרוניות, כולל סרטן.
  • פיטוכימיקלים: הברוקולי מכיל פיטוכימיקלים ייחודיים, כמו אינדול-3-קרבין (I3C), בעלי תכונות בריאותיות רבות בהן אנטי-דלקתיות ואנטי-סרטניות.

3. זרעי פשתן

זרעי פשתן נחשבים מזון על בזכות תכלות הסיבים התזונתיים המסייעים לעיכול, ובשל תכולה מרשימה של מרכיבים מזינים:

  • ויטמינים: זרעי פשתן עשירים בוויטמין B1, ויטמין B6, חומצה פולית וויטמין E, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, חילוף החומרים ועוד.
  • מינרלים: הם מכילים מגוון מינרלים חיוניים, ביניהם מגנזיום, אשלגן, אבץ וברזל, החשובים לבריאות העצם, תפקוד השרירים ועוד.
  • נוגדי חמצון: זרעי פשתן עשירים בנוגדי חמצון חזקים, כמו ליגננים, המסייעים להגן על הגוף מפני נזקי חמצון ומחלות כרוניות, כולל סרטן.
  • פיטוכימיקלים: הם מכילים פיטוכימיקלים ייחודיים, כמו חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3, בעלת תכונות בריאותיות רבות, ביניהם תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-סרטניות.

4. אוכמניות

אוכמניות מכילות סיבים תזונתיים ועושר של נוגדי חימון וסופר רכיבים מועילים נוספים. וזה הופך את האוכמניה למזון מועיל במיוחד לגופנו:

  • ויטמינים: אוכמניות עשירות בוויטמין C, ויטמין K, ויטמין B6 וחומצה פולית. אלה הם ויטמינים מועילים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, קרישת הדם, חילוף החומרים ועוד.
  • מינרלים: הן מכילות מגוון מינרלים חיוניים, ביניהם מנגן וזרחן, החשובים לתפקודים ותהליכים מגוונים בגופנו.
  • נוגדי חמצון: אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון חזקים, כמו אנתוציאנינים. אנתוציאנינים מסייעים להגן על הגוף מפני נזקים לגופנו.
  • פיטוכימיקלים: הן מכילות פיטוכימיקלים ייחודיים, כמו פטרוסטילבן המועילך נגד מחלות מגוונות.

מקורות מדעיים

Gupta, E., & Mishra, P. (2021). Functional food with some health benefits, so called superfood: A review. Current Nutrition & Food Science17(2), 144-166.

Korcak, R. F. (1988). Nutrition of blueberry and other calcifuges. Horticultural Reviews, 10, 183-227.‏

Oomah, B. D. (2001). Flaxseed as a functional food source. Journal of the Science of Food and Agriculture81(9), 889-894.

Moreno, D. A., Carvajal, M., López-Berenguer, C., & García-Viguera, C. (2006). Chemical and biological characterisation of nutraceutical compounds of broccoli. Journal of pharmaceutical and biomedical analysis, 41(5), 1508-1522.

Vilcacundo, R., & Hernández-Ledesma, B. (2017). Nutritional and biological value of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Current Opinion in Food Science14, 1-6.‏‏

דילוג לתוכן