להרזות בשיטה טבעית היא הדרך המומלצת ביותר על ידי הרופאים, זו דיאטה עדיפה, לפני כל תרופה אחרת.
כיצד אם כן, לזרז את חילוף החומרים באופן טבעי? אילו שיטות יכולות לסייע להאיץ את המטבוליזם? מה נוכל לעשות ללא שימוש בתרופות על מנת להפחית במשקל באמצעות דרכים טבעיות? אילו חומרים טבעיים מסייעים לשיפור חילוף החומרים והרזיה? האם שתייה מרובה משפיעה על חילוף החומרים שלנו? אילו ירקות מועילים להורדה במשקל באמצעות זירוז מטבולי? מהו חילוף-חומרים או מטבוליזם, ומה הקשר שלו להרזיה והשמנה.
- הפרי הטעים למראה עור בריא, הפחתת עצירות והרזיה
- האם לאכול חלבון אחרי אימון?
- ויטמינים ומינרלים במזון כנגד נשירת שיער
חילוף חומרים הוא כמו תנור פנימי שנמצא בגוף שלנו ובתאים של גופנו. תהליך זה הופך את האוכל שאנחנו אוכלים לאנרגיה שדרושה לנו כדי לתפקד. תהליך זה כולל המון פעולות קטנות שקורות בכל תא ותא בגוף. אז איך חלוף החומרים קשור להרזיה והשמנה? ככל שקצב חילוף החומרים שלנו גבוה יותר, כך אנחנו שורפים יותר קלוריות. זה קורה גם כשאנחנו לא עושים כלום כמו פעילות ספורטיבית. זה אומר שאנחנו יכולים לאכול יותר בלי לעלות במשקל. ואפילו לרדת במשקל יותר בקלות. לעומת זאת, ככל שקצב חילוף החומרים שלנו נמוך יותר, כך אנחנו שורפים פחות קלוריות. זה אומר שאנחנו צריכים לאכול פחות כדי לא לעלות במשקל. ולכן במצב כזה, ירידה במשקל יכולה להיות קשה יותר.
איך להרזות בשיטה טבעית?
מה משפיע על קצב חילוף החומרים? קיימים כמה גורמים שמשפיעים על קצב חילוף החומרים: ראשית, הגיל משפיע: ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו נוטה להאט. מין: גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות מנשים, גם במנוחה. לצד זה גם גנטיקה משפיעה על המטבוליזם: יש אנשים שנולדו עם קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאחרים. בהיבטים כמו גיל גנטיקה ומגדר האפשרות להשפיע על התהליכים מוגבלת.
ואולם קיימים גורמים נוספים שמשפיעים על תהליכים מטבוליים שניתנים להשפעה. ביניהם משפיעה מסת השריר: ככל שיש לנו יותר שרירים, כך אנחנו שורפים יותר קלוריות. לצד זה פעילות גופנית מועילה להגברת חילוף-חומרים בגופנו: פעילות גופנית מגבירה את הקצב משמעותית. וכך גם תזונה: תזונה בריאה ומאוזנת תורמת לתפקוד תקין של חילוף החומרים
6 שיטות טבעיות לדיאטה?
אז איך נוכל לזרז מטבוליזם ולהפחית משקל בקצב מהיר יותר? מה משפיע היטב על תהליכים מטבוליים? להלן נפרט 6 טכניקות הנחשבות כשיטה טבעית להרזיה, שעשויות לסייע בשיפור חילוף החומרים, לדיאטה, ולהוביל להרזיה מהירה יותר:
1. פעילות גופנית לדיאטה:
פעילות גופנית אירובית, כמו ריצה או שחייה, תורמת לשריפת קלוריות ולייעול חילוף החומרים. אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, תורמים לבניית שרירים, אשר ידועים כ"שורפי קלוריות" יעילים גם במנוחה. לכן חשוב לשלב פעילות גופנית באופן קבוע בשגרת היום, 30-60 דקות לפחות, 5 ימים בשבוע.
2. תזונה נכונה:
על מנת לשמור על מטבוליזם טוב חשוב לאכול באופן נבון. כך, נקפיד על צריכת מזון עשיר בחלבון, כמו בשר, דגים, ביצים וקטניות, תורמת לתחושת שובע ותורמת לשמירה על מסת שריר. צריכת פירות וירקות טריים תורמת לתחושת שובע ומספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים. צריכת דגנים מלאים תורמת לתחושת שובע ומספקת סיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול. לצד זה ננסה להימנע ממזון מעובד, משקאות ממותקים ומזון עתיר שומן רווי וסוכר.
3. שינה מספקת:
מחסור בשינה ידוע כגורם להפרעות הורמונליות העלולות להוביל לעלייה במשקל. לכן שנו בצורה טובה, מספקת ואיכותית. לפיכך, חשוב לישון 7-8 שעות בלילה באופן קבוע בסביבה נינוחה.
4. הפחתת סטרס:
רמות לחץ נפשי גבוהות מוכחות כגורמות להפרעות הורמונליות העלולות להוביל לעלייה במשקל. טכניקות כמו מדיטציה, יוגה או נשימות עמוקות יכולות לסייע בהפחתת לחץ. הקפידו על ויסות הלחצים הרגשיים. תרגלו טכניקות להפחתת סטרס.
5. צריכת מים:
צריכת מים מספקת של כ2.5-3 ליטרים ביום תורמת לתחושת שובע ותורמת לתפקוד תקין של מערכת העיכול ובכך .
6. צמחי מרפא ותוספים
צריכת תבלינים, צמחי מרפא ותוספים יכולה להשפיע על המטבוליזם. חומרים כמו קפאין, תה ירוק וג'ינג'ר, ידועים כמסייעים בשיפור חילוף החומרים. עם זאת נזכור להוועץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה.
דוגמה למזון או תוסף המועיל לחילוף חומרים הוא פלפל חריף. הפלפל החריף מועיל לשיפור חילוף החומרים והרזיה: מחקרים מדעיים מצביעים על כך שפלפל חריף, המכיל את החומר הפעיל קפסאיצין, עשוי להשפיע לטובה על חילוף החומרים ולסייע בהרזיה בדרכים שונות. לצד זה שפלפל מגביר את תחושת השובע, מדכא תאבון ומסייע לפירוק שומן הוא גם מגביר חילוף חומרים. הקפסאיצין שבפלפל מגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית. כתוצאה מכך עולה קצב חילוף החומרים ויותר קלוריות נשרפות.
מקורות מדעיים
Mulla, C. M., Middelbeek, R. J., & Patti, M. E. (2018). Mechanisms of weight loss and improved metabolism following bariatric surgery. Annals of the New York Academy of Sciences, 1411(1), 53-64.
Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine, 36, 239-262.
Verboeket-Van De Venne, W. P., & Westerterp, K. R. (1993). Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. PATTERN OF FOOD INTAKE, DIET COMPOSITION AND HUMAN ENERGY METABOLISM, 49.
Blanc, S., Normand, S., Ritz, P., Pachiaudi, C., Vico, L., Gharib, C., & Gauquelin-Koch, G. (1998). Energy and water metabolism, body composition, and hormonal changes induced by 42 days of enforced inactivity and simulated weightlessness. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 83(12), 4289-4297.
Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., … & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
Rabasa, C., & Dickson, S. L. (2016). Impact of stress on metabolism and energy balance. Current Opinion in Behavioral Sciences, 9, 71-77.
