האם לאכול חלבון אחרי אימון?

האם כדאי לאכול חלבון לאחר אימון כושר? למה חשוב לאכול אותו אחרי אימון? מה השפעתו על השרירים? מדוע יש השפעה לצריכתו לאחר אימון כושר גופני?
חלבונים הם אבן הבניין של השרירים. הם מורכבים מחומצות אמינו. חומצות האמינו מהוות רכיב בסיס לתהליך בניית ותחזוקת רקמת השריר. במהלך הכושר, השרירים עובדים קשה ומתפרקים באופן מיקרוסקופי. צריכה שלו מספקת לגוף את חומצות האמינו הדרושות לו כדי לתקן את הנזקים ולשקם את השרירים.

חלבונים הם מולקולות גדולות המורכבות משרשרות של חומצות אמינו. חומצות אלה מהוות כ-20% ממשקל גוף האדם. ניתן למצוא אותן בכל תא ותא. הם משפיעים על מגוון תהליכים. הם מועילים לרקמות הגוף, הורמונים, מאזן הנוזלים ועוד. מדוע הם מועילים וכיצד הם משפיעים על השרירים?

למה צריכת חלבונים מועילה לגופנו

חלבונים ממלאים תפקידים רבים וחיוניים בגוף, ביניהם:

• בניית ותחזוקה של רקמות: חלבונים הם אבני הבניין של כל רקמות הגוף, כולל שרירים, עצמות, עור, שיער וציפורניים. הם מהווים רכיבים חיוניים לתהליך התחדשות הרקמות ופציעות.
• ייצור אנזימים והורמונים: חלבונים רבים משמשים כזרזים לתגובות כימיות בגוף. הם מסייעים בתהליכים כמו עיכול, חילוף חומרים ויצירת אנרגיה.
• הגנה על הגוף: מערכת החיסון זקוקה לחלבונים רבים כדי לתפקד כראוי ולהגן על הגוף מפני זיהומים ומחלות.
• ויסות מאזן נוזלים: חלבונים מסייעים בוויסות מאזן הנוזלים בגוף. הן תורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

• עיכול: חלבונים רבים משמשים כאנזימים עיכול. אנזימים אלה מסייעים לפירוק המזון למולקולות קטנות יותר שניתן לספוג אותן.

  חילוף חומרים: חלבונים דורשים יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות ושומנים. בכך הם תורמים להאצת חילוף החומרים ולשריפת קלוריות רבה יותר.

  הובלת חומרים: חלבונים מסוימים משמשים להובלת חומרים חיוניים בגוף, כמו חמצן, ויטמינים ומינרלים.

  ויסות פעילות גנים: חלבונים מסוימים מעורבים בוויסות פעילות גנים. כך משפיעים על מגוון תהליכים בגוף.

למה חשוב לאכול חלבון אחרי אימון?

חלבונים חיוניים לבניית וחיזוק שרירים. לאחר אימון גופני, שרירים זקוקים לו כדי לתקן ולשקם את סיבי השריר שנפגעו. צריכה נבונה מספקת תורמת לגדילה וחיזוק השרירים, וכן משפרת את הביצועים הגופניים. ממצאים מדעיים מעלים כי צריכה שלו לאחר אימון מובילה לשיפור משמעותי בגדילת השרירים ובחוזקם. הוא מסייע להפחית כאבי שרירים. כמו כן, צריכתו תורמת לתחושת שובע ותורמת לירידה במשקל.

כמה חלבון לצרוך אחרי האיומון? הכמות המומלצת לאחר אימון: על פי מחקרים מיטבי יהיה לצרוך בין 0.25 לבין 0.4 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף. למשל אדם השוקל 100 קילוגרם צריך לאכול בין 25 ל-40 גרם. זאת בתלות במשקלו ומאפינים נוספים. אדם השוקל 50 ק"ג יצרוך כ20 גרם. ככלל, ממליצים לצרוך 20-30 גרם. כמות זו יכולה להשתנות בהתאם לרמת הקושי, גודל הגוף ומטרותיך. מומלץ לצרוך תוך 30 דקות עד שעתיים לאחר האימון. אפשר לאכול ארוחה עשירה, או לשתות שייק. מיטיבי יהיה  לבחור מקורות איכותיים, המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.

אילו מקורות יש לחלבון אחרי אימון?

• מקורות מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
• מקורות מן הצומח: קטניות (כמו עדשים, שעועית, אפונה), אגוזים, גרעינים, טופו, טמפה.
• 36 מאכלים עם חלבון – לתזונה בריאה ולספורטאים