איך להפחית במשקל בהקדם? כיצד להוריד בטן בלי דיאטה או משטר תזונתי מזיק לגוף? איך להוריד את כרס הבירה? איך להוריד את הבטן ולהשיג בטן שטוחה? איבוד שומן בטני יכול להיות מאמץ מאתגר. ואולם, עם מסירות וגישה הוליסטית, תוכלו להשיג את המטרה ולהוריד את הבטן ואת אחוזי השומן בגוף. מלבד ההיבטים האסתטיים שנוגעים לדימוי הגופני והתפיסה החברתית לגבי השמנה ועודף משקל, קיים ההיבט הבריאותי. שומן עודף, השמנת יתר הבאים לידי ביטוי בבטן גדולה או בכרס, הם בעלי השפעות בריאותיות שליליות. עודף שומן קשור לסיכון מוגבר למגוון מחלות כמו סרטן, מחלות לב, כולסטרול גבוה, סוכרת ועוד. לכן רבים מבקשים להוריד את הבטן או הכרס ולהפחית בשומן הגוף. להלן שמונה טיפים, עצות ותובנות שיעזרו לך להוריד שומן בטני ביעילות:
איך להוריד את הבטן והכרס – טיפים שימושיים
1. הרבו בשתיית מים. שתייה מרובה של מים נמצאה קשורה להפחתה בכמות הקלוריות הנצרכת ולהרזייה. צריכת כמות המים נדרשת בהתאם למשקל הגוף, משך ועצימות הפעילות הגופנית היומית, תנאי העבודה והחיים, האקלים, הם חשובים לצורך חישוב כמות המים. עם זאת ככלל, ההמלצה היא לגברים לצרוך כשלושה וחצי ליטר ביום. וההמלצה לנשים היא לצרוך מעל 2.7 ליטר ביום.שתיית כמות מספקת של מים לאורך היום יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים ולקדם תחושות של מלאות.
2. הפחיתו בצריכת הפחמימות הריקות והעידפו מזונות מן הצומח. שלבו חלבונים בתפריט התזונתי. במיוחד העדיפו חלבונים מן הצומח כמו מאכלים הכוללים סויה, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים ועוד. חלבונים מסייעים לתחושת הסובע וקשורים להרזייה בהשוואה לשומן ופחמימות, במיוחד ממזונות מעובדים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה. 7. הפחיתו בשתיית משקאות ממותקים. החליפו שתייה של משקאות ממותקים ומשקאות מוגזים במים או תה צמחים כדי להפחית את צריכת הקלוריות.
3. בצעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה. שלבו בשגרה תרגילים אירוביים קבועים כגון ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה. תרגילים אלו עוזרים לשרוף קלוריות, כולל עודף שומן בבטן. שאפו לבצע לפחות 150 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית בכל שבוע.
4. צרו גירעון קלורי. כדי להוריד שומן בבטן, נסו לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. חשבו את הצרכים הקלוריים היומיומיים שלכם לפי משקל, גיל וכו' וצרו גירעון קלורי. זאת על ידי התאמת התזונה שלך והגברת הפעילות הגופנית. התמקדו לשם הפחתת הגרעון הקלורי במזונות מלאים ועתירי סיבים תזונתיים, מעט פחמימות ריקות ושומנים רווים ושומני טראנס, תוך הפחתת צריכת מזון מעובד וממותק. שלבו תבלינים וצמחי מרפא כמו קינמון וכורכום בתפריט, ככל שהדבר מאושר על ידי הרופא המטפל ותואם את מצבכם הרפואי.
איך לטפל שומן בטני ולשפר את הבריאות?
- סוכר גבוה- נזקים: מה קורה כשהסוכר בדם גבוה?
- איך מורידים טריגליצרידים בדם?
- צמח התבלין הטעים שמסייע נגד דיכאון, לחץ דם וסוכר
5. בצעו אימוני כוח לפיתוח שרירים בהתאם למגבלות שלכם אם ישנן. הוועצו עם רופא מומחה ועם מומחה לפעילות גופנית על מנת לשלב במתינות גם אימוני כוח בשגרת האימון שלך. בניית שריר לא רק משפרת את הבריאות אלא גם מגבירה את חילוף החומרים. בניית שריר מסייעת גם לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה. מיקוד שרירי הליבה עם תרגילים כמו שכיבות סמיכה כפיפות בטן יכול לעזור לחיטוב ולחזק את אזור הבטן.
6. שלבו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). נסו לשלב בשגרת האימון גם אימוני HIIT. אימוני HIIT כוללים אימונים מתחלפים של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות התאוששות קצרות. אימונים אלו יעילים ביותר לשריפת קלוריות ולהגברת חילוף החומרים. שלבו תרגילי HIIT בשגרה שלכם כמה פעמים בשבוע.
7. הקפידו על אכילה מודעת. תרגלו אכילה מודעת על ידי שימת לב לאיתותי רעב ושבוע. הקשיבו לאיתותי הרעב והשובע של הגוף כדי להימנע מאכילת יתר. לעיתים רבות האכילה שלנו לא נעשית בגלל רעב אלא מגורמים אחרים כמו אכילה רגשית. האטו במהלך הארוחות, התענגו על כל ביס והימנעו מהסחות דעת. למשל אל תצפו בטלוויזיה או במסך הסלולרי כשאתה אוכלים. היו מודעים לגדלי המנות שאתם אוכלים. בחרו בצלחות קטנות יותר עם כמויות מתונות יותר של מזון. זאת כדי לסייע בשליטה על צריכת הקלוריות.
8. הפחיתו את את רמות הלחץ הנפשי: רמות מתח גבוהות יכולות לתרום להצטברות שומן בטני. תרגלו טכניקות ניהול מתחים כגון מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה או עיסוק בפעילויות פנאי מהנות. הקיפו גם על שינה מספקת. שינה מספקת וטובה מהווה גורם חשוב לשמירה על משקל גוף ובריאות. מחסור בשינה עלול להגביר את התיאבון ולהוביל לעלייה במשקל.
להוריד את הבטן ולרדת במשקל
- המשקה שמסייע להוריד במשקל וכנגד סוכרת וסרטן
- האגוז שמעכב הזדקנות, עוזר להפחתה במשקל ולהורדת כולסטרול
- מחקרים מדעיים מגלים: על איזה צד כדאי לישון ?
- ג'ינג'ר לירידה במשקל
9. בלו זמן עם חברים וידידים ושותפים לאימונים שיתמכו בתזונה בריאה ופעילות גופנית. התרועעו בתדירות גוברת עם חברים, ידידים ושותפים לאימון או לשינוי התזונה שיעצימו את מהלך הירידה במשקל שלכם, יתמכו ויסייעו. ריבוי בילויים קולינריים בהם ברור לכם שתצרכו מזונות עתירי שומן, מאפים, מאכלים מתוקים, משקאות מתוקים, עשויה להשפיע לרעה על שינוי ההרגלים החדש.
10. מעטו בשתיית אלכוהול. אלכוהול גורם לבעיות בריאותיות רבות. הוא מעלה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. אלכוהול פוגע לאורך זמן בכבד באופן חמור. בהקשר הורדת שומן בטני, הרזיה ודרכים להוריד בטן או כרס, חשוב להפחית בצריכת אלכוהול בהיותו משקה הקשור לעלייה במשקל.
שימרו על דבקות, סבלנות ועקביות בתהליך הורדת הבטן או הכרס. איבוד שומן בבטן לוקח זמן ומצריך עקביות. הציבו יעדים ריאליים והתמקדו בשינויי אורח חיים ברי קיימא ולא בתיקונים מהירים. איבוד שומן בטני מצריך גישה מקיפה המשלבת אכילה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ניהול מתחים וסבלנות.חגגו ניצחונות קטנים בדרך ותבינו שלמסע עשויים להיות עליות ומורדות. הישארו מחויבים להרגלים הבריאים שלכם וסמכו על התהליך והתוצאה החיובית שבסופו.
הטיפים האמור לעיל אינם מהווים ייעוץ רפואי אלא מעניקים מידע כללי בלבד. אם ברצונכם ליישם תכנית להפחתת שומנים ושינוי הרגלי אורח חיים, הוועצו קודם עם רופא או עם דיאטנית לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך. זאת במיוחד אם אתם לוקים במחלה או מתאפיינים במצב רפואי כלשהו.
