אילו טיפים פשוטים ויעילים יכולים לסייע להפחית במשקל? אילו שיטות אפקטיביות הוכחו כמסייעות לירידה במשקל ללא דיאטת כאסח ומשטר תזונה או אימונים קשה ליישום? מה הטיפים שהוכחו מדעית להפחתה במשקל שמסייעים בקלות להרזייה? לפניכם מגוון שיטות לירידה במשקל שנחקרו בספרות המדעית ונמצאו כקשורות להרזיה.
- חלבון – לאכול או לא לאכול אחרי אימון?
- הממתק האהוב להפחתת קמטים, הורדת סוכר ושיפור מצב רוח
- צמח המרפא המופלא נגד השמנה, הזדקנות העור, עודף סוכר וכולסטרול
ממצאים מדעיים האלו כי תזונה בריאה, פעילות גופנית, הפחתת אורח חיים יושבני, שתייה נבונה, משטר ארוחות נבון, שינה והפחתת סטרס מועילות. שיטות אפקטיביות מיישומות גישות ייעוציות של ליווי אישי וקבוצתי, תוכניות מבוססות פעילות גופנית, צריכת אנרגיה נמוכה, ארוחות מתוכננות, וניתוחים בריאטריים (Egger 2008). כך למשל נוכל להשתתף בתוכניות הרזיה קבוצתיות. במחקרים נמצא כי השתתפות תכנית הרזיה קבוצתית מקיפה יכולה להוביל לירידה במשקל של 9% תוך 20 שבועות, עם תחזוקה של 5% לאחר שנה (Wadden 1999). גם צמצום צריכת האנרגיה באמצעות דיאטות בצפיפות אנרגיה נמוכה מהווה טיפ יעיל על פי ממצאים מדעיים. כך למשל נמצא כי שינוי באורח החיים, כולל תזונה, פעילות גופנית וטיפול בהתנהגות, יכול להוביל לירידה במשקל של 10% תוך 16-26 שבועות (Wadden 2007). כמובן שלצד הטיפים הפשוטים והיעילים קיימים הליכים כירורגיים, כמו ניתוח בריאטרי. הללו נמצאו כשיטה אפקטיבית לטווח ארוך לירידה במשקל לצד הסיכונים בה. כך גם נוכל להוריד במשקל ולשמר את המשקל לאחר הרזיה באמצעות שילוב של התערבויות בפעילות תזונתית ופיזית, גישות התנהגותיות וטיפולים תרופתיים כמו זריקה להרזיה. אם הינכם סובלים ממחלות רקע, מצב רפואי, מגבלות או קשיים, נמליץ לפנות לרופא לייעוץ והצעות טיפול מתאימים בהתאם למאפיינים הייחודיים, צרכיכם ויכולותיכם באותו מועד.
25 טיפים יעילים ומשמעותיים קלים ליישום לירידה
לפניכם טיפים קלים לביצוע, פשוטים ויעילים להורדה במשקל שהוכחו מדעית:
- הפחיתו צריכת קלוריות: צריכת פחות קלוריות ממה שאתם שורפים היא הדרך הבסיסית ביותר לירידה במשקל.
- אכלו יותר חלבון: חלבון תורם לתחושת שובע ומסייע בשמירה על מסת שריר במהלך ירידה במשקל.
- בחרו לאכול פחמימות מורכבות: פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות, מתעכלות לאט יותר. הן גורמות לתחושת שובע לאורך זמן. לכן הן תורמות לירידה במשקל.
- הוסיפו סיבים תזונתיים לתזונה: סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע ומסייעים בעיכול תקין.
- שתיית מים: שתיית מים מרובה תורמת לתחושת שובע. השתייה המרובה תורמת לתהליך חילוף החומרים. בכך היא תורמת לירידה במשקל.
- הימנעו ממשקאות ממותקים: משקאות ממותקים מכילים כמות גבוהה של סוכר וקלוריות.הימנעו מהם והפחיתו במשקל!
- הימנעו מאכילה רגשית: אכילה רגשית היא נטייה לאכול כתגובה לרגשות כמו עצב, כעס או שעמום.
- לעסו לאט את האוכל: לעיסה איטית תורמת לתחושת שובע ומסייעת בעיכול תקין.
- הקפידו על אכילה מודעת: אכלו לאט ובהתמקדות, שימו לב לתחושות שלכם ותיהנו מהאוכל.
- הימנעו מאכילה מול מסכים: אכילה מול מסכים גורמת לכם לאכול יותר בלי לשים לב.
- בשלו בבית: בישול בבית מאפשר לכם לשלוט במרכיבים ובכמות הקלוריות.
- קראו תוויות מזון: קריאת תוויות מזון תעזור לכם לבחור במזון בריא יותר.
פעילות גופנית להרזיה:
- עסקו בפעילות גופנית באופן קבוע: פעילות גופנית תורמת לשריפת קלוריות, לבניית שרירים ולשיפור הבריאות הכללית.
- בחרו בפעילות גופנית מהנה: בחירת פעילות גופנית מהנה תגדיל את הסיכוי שתתמידו בה לאורך זמן. תוכלו לנסות לשלב חבר או חברה בפעילות גופנית משותפת להגברת המוטיבציה.
- התחילו לאט והגבירו בהדרגה את עצימות הפעילות: התחלה איטית והדרגתית תמנע פציעות ותשמור על מוטיבציה.
- שלבו אימוני כוח ואימוני אירובי: אימוני כוח מסייעים בבניית שרירים, ואימוני אירובי תורמים לשריפת קלוריות.
שינה להפחתה במשקל:
- הקפידו על שינה מספקת: שינה מספקת תורמת לתחושת שובע, לוויסות התיאבון ולשיפור הבריאות הכללית.
- צרו שגרת שינה קבועה: יצירת שגרת שינה קבועה תעזור לכם להירדם בקלות ולשפר את איכות השינה.
- הימנעו משימוש במסכים לפני השינה: האור הכחול הנפלט ממסכים פוגע באיכות השינה.
ניהול סטרס לויסות משקל:
- תרגלו טכניקות הרפיה והתרגעות: טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, יוגה או נשימות עמוקות יכולות לסייע בהפחתת סטרס.
- שלבו פעילויות מהנות הכוללות תנועה, ריקוד, שחיה או פעילות גופנית: פעילות פיזית תורמת להפחתת סטרס ולשיפור מצב הרוח.
תמיכה להרזייה:
- נסו להצטרף לקבוצת תמיכה: הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לספק לכם מוטיבציה ותמיכה לאורך תהליך הירידה במשקל. תוכלו להצטרף לקהילה מקוונת של אנשים שרוצים לרדת במשקל: קהילה מקוונת יכולה לספק לכם תמיכה ומוטיבציה.
- התייעצו עם דיאטנית ורופא מומחה: דיאטנית יכולה לעזור לכם לבנות תוכנית תזונה מתאימה שתקל על הירידה במשקל באופן מתוכנן ומותווה.
- היו סבלניים: ירידה במשקל היא תהליך שלוקח זמן. הימנעו מדיכאונות: ירידה במשקל יכולה להיות קשה, אל תתייאשו אם אתם נתקלים בקשיים. היו חיוביים: התמקדו בהיבטים החיוביים של ירידה במשקל.
- השתמשו באפליקציות ירידה במשקל: אפליקציות ירידה במשקל יכולות לעזור לכם לעקוב אחר התזונה, הפעילות הגופנית וההתקדמות שלכם.
נחזור ונדגיש כי ירידה במשקל היא תהליך אישי. מה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אדם אחר. חשוב למצוא את הגישה שמתאימה לכם ולעקוב אחר ההמלצות של איש מקצוע.
מקורות מדעיים
Egger, G. (2008). Helping patients lose weight–what works? Australian family physician, 37 1-2, 20-3 .
Wadden, T.A., Sarwer, D.B., & Berkowitz, R.I. (1999). Behavioural treatment of the overweight patient. Bailliere's best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 13 1, 93-107 .
Wadden, T.A., Butryn, M.L., & Wilson, C.T. (2007). Lifestyle modification for the management of obesity. Gastroenterology, 132 6, 2226-38 .
Teixeira, P. J., Palmeira, A. L., Branco, T. L., Martins, S. S., Minderico, C. S., Barata, J. T., … & Sardinha, L. B. (2004). Who will lose weight? A reexamination of predictors of weight loss in women. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 1, 1-12.
Vogel, E., & Mol, A. (2014). Enjoy your food: On losing weight and taking pleasure. From Health Behaviours to Health Practices, 145-157.
Dabas, J., Shunmukha Priya, S., Alawani, A., & Budhrani, P. (2024). What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program?. Journal of Health, Population and Nutrition, 43(1), 37.
Dao, M. C., Everard, A., Clément, K., & Cani, P. D. (2016). Losing weight for a better health: role for the gut microbiota. Clinical Nutrition Experimental, 6, 39-58.
