אילו שיטות עשויות להפחית חרדה? מהן הטכניקות על פי הספרות שיכולות להוריד רמות של לחץ נפשי, מתח ודיכאון? מה הממצאים המחקריים מתארים כשיטות אפקטיביות להפחתת לחצים וחרדות? לפניכם סקירה קצרה המתארת טיפים להפחתת לחצים נפשיים וחרדות על פי מחקרים מדעיים.
נדגיש כי אם הינכם מתאפיינים בתסמיני חרדה, לחץ נפשי, פוסט טראומה, או סימפטומים פסיכולוגיים, הקדימו ופנו לקבלת ייעוץ וטיפול. הפרעות חרדה מהוות מצבים נפוצים של בריאות הנפש שיכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים של האדם. אמנם קיימות אסטרטגיות שונות להקלת תסמיני חרדה. עם זאת כאמור, אם אתם מרגישים לחצים וחרדה, דיכאון או תסמינים נפשיים אחרים מהרו ופנו לקבלת ייעות מרופא מומחה, פסיכולוג או מוקד חירום של רפואת הנפש.
- 5 צמחי מרפא זמינים להפחתת חרדה ודיכאון ולשיפור מצב הרוח
- התבלין המתוק שמסייע להרזיה, לזכרון, למצבי רוח, סוכרת וכולסטרול
- התבלין האהוב כנגד השמנה, דכאון, בעיות עור ועיכול, אלצהיימר ומחלות לב
6 דרכים מבוססות מחקרים מדעיים להפחתת חרדה ולחץ נפשי
לפניכם פירטנו שישה טיפים מבוססי ממצאים מחקריים מדעיים שיכולים להפחית חרדה:
1. תרגלו טכניקות המבוססות על מיינדפולנס:
טכניקות המבוססות על מיינדפולנס, כגון מדיטציית מיינדפולנס ותרגילי נשימה עמוקה, הראו תוצאות טובות בהפחתת תסמיני החרדה. עיסוק בתרגול מיינדפולנס קבוע עוזר לאנשים לפתח מודעות לא שיפוטית למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות שלהם. מודעות עצמית מוגברת זו מועילה לשיפור הרוגע. היא מפחיתה חרדה על ידי שבירת מעגל החשיבה השלילית והרהורים טורדניים.
מחקרים רבים הוכיחו את היעילות של התערבויות מיינדפולנס בהפחתת תסמיני חרדה. לדוגמה, מטה-אנליזה של Hofmann et al. (2010) מצאו שטיפולים מבוססי מיינדפולנס הפחיתו באופן משמעותי את רמות החרדה באוכלוסיות שונות. שילוב תרגילי מיינדפולנס בשגרה היומיומית יכולה להיעשות באמצעות אפליקציות מדיטציה מודרכת, השתתפות בשיעורי הפחתת לחצים מבוססי מיינדפולנס, או פשוט תרגול תרגילי נשימה ממוקדים.
2. וודאו כי אתם ישנים מספיק שעות ובמקום נוח ונעים:
הפרעות שינה וחרדה לרוב הולכים יד ביד. חוסר שינה עלול להחמיר את תסמיני החרדה, בעוד חרדה עלולה לשבש את דפוסי השינה. מתן עדיפות לשינה איכותית חיונית להפחתת חרדה בצורה יעילה. מחקרים מדעיים שונים מדגישים באופן עקבי את החשיבות של שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה ושמירה על תנאי שינה טובים.
מספר מחקרים מדגימים את הקשר בין שינה והפחתת חרדה. כך נמצא למשל כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה הפחית באופן משמעותי את תסמיני החרדה אצל אנשים עם חרדה נלווית ונדודי שינה. יצירת שגרת שינה מרגיעה, צמצום החשיפה למסכים לפני השינה ויצירת סביבת שינה נוחה יכולים לתרום לשינה טובה יותר ולהפחתת החרדה.
אולי יעניין אותך גם:
- הירק הייחודי והטעים שמועיל להרזיה, לעור, לעיכול, ללב ונגד עודף סוכר
- 25 שאלות בשאלון העצמה אישית
- מהם התסמינים של התקף חרדה?
3. בצעו פעילות גופנית סדירה:
פעילות גופנית זוהתה ככלי רב עוצמה להפחתת חרדה. עיסוק בפעילות גופנית סדירה משחרר אנדורפינים. אנדורפינים פועלים כממריצים טבעיים של מצב הרוח ומווסתים מתח ולחץ נפשי. בנוסף, פעילות גופנית משפרת את השינה . היא מפחיתה מתח בשרירים ומגבירה את הביטחון העצמי. כל אלו עוזרים להקל על תסמיני החרדה.
מחקרים מצביעים על השפעה החיובית של פעילות גופנית על הפחתת חרדה. כך נמצא שפעילות גופנית הפחיתה באופן משמעותי את תסמיני החרדה באוכלוסיות שונות, כולל אנשים עם הפרעות חרדה קליניות. שילוב פעילויות מהנות כמו הליכה יוגה, שחייה או ריקוד לתוך השגרה של האדם יכולים להיות יעילים בהפחתת רמות החרדה.
4. צרו והפעילו מערכת תמיכה חזקה:
מערכת תמיכה חזקה היא חיונית לניהול חרדה. להקיף את עצמך באנשים תומכים ומבינים יכול לספק תוקף רגשי, סיוע מעשי ותחושת שייכות, כל אלו יכולים לסייע בהפחתת תסמיני החרדה.
מחקרים מדעיים הראו בעקביות את ההשפעה החיובית של תמיכה חברתית על הפחתת חרדה. כך נמצא כי תפיסת רמות גבוהות של תמיכה חברתית קשורה לרמות חרדה נמוכות יותר בקרב אנשים שנחשפו לאירועים טראומטיים. בנייה ושמירה על מערכות יחסים בריאות, השתתפות בקבוצות תמיכה ופנייה לטיפול מקצועי הם כל הדרכים לפיתוח מערכת תמיכה חזקה.
5. אתגרו והיו מודעים לדפוסי חשיבה שלילית:
חרדה נובעת לרוב מדפוסי חשיבה שליליים, כגון הכללת יתר. טכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכולות להיות יעילות ביותר באיתור ואיתגור דפוסים אלו ובהפחתת חרדה. CBT עוזר לאנשים לזהות ולנסח מחדש מחשבות לא רציונליות, ובכך לקדם חשיבה בריאה ומציאותית יותר.
מחקרים הראו את היעילות של CBT בהפחתת תסמיני חרדה. CBT נמצא כיעיל בהפחתת תסמיני חרדה על פני הפרעות חרדה שונות. עיסוק במציאת משאבי עזרה עצמית, השתתפות בפגישות טיפוליות או עבודה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שהוכשר בטכניקות CBT יכול לתמוך באנשים בדפוסי חשיבה שליליים מאתגרים. זאת לצד טיפול תרופתי במידת הצורך.
6. בצעו פעילויות מהנות ומעצימות, משמחות וטפלו בעצמכם:
עיסוק בפעילויות בעלות ערך ומשמעות, טיפול נפשי, התרגעות, הנאה, עשיה משמעותית מסייעות לעיתים להפחתת חרדה. הקדשת זמן לעשות דברים שאתם נהנים מהם יכולים לעזור בהפחתת תסמיני החרדה. פעילויות טיפול עצמי יכולות להשתנות מאדם לאדם ועשויות לכלול תחביבים, בילוי בטבע, התנדבות, תרגול הכרת תודה או עיסוק ביצירה. ספרות מדעית רבה מצביעה על החשיבות של טיפול עצמי להפחתת חרדה. מחקרים מצאו שעיסוק בפעילויות מהנות הביא לירידה ברמות החרדה. תעדוף טיפול עצמי ושילוב פעילויות המביאות שמחה ורוגע בשגרה יכולים לתרום משמעותית להפחתת החרדה.
הפחתת החרדה היא תהליך רב-גוני הדורש שילוב של אסטרטגיות, טיפול רגשי ואף טיפול תרופתי לעיתים. טכניקות המבוססות על מיינדפולנס, שינה מספקת, פעילות גופנית סדירה, בניית מערכת תמיכה חזקה, איתגור דפוסי חשיבה שליליים והקפדה על טיפול עצמי מהווים אסטרטגיות הנתמכות מדעית שיכולות להפחית ביעילות את החרדה. על ידי יישום טיפים אלה בחיי היומיום, אנשים יכולים לעשות צעדים משמעותיים להפחתת חרדה, לצד טיפול פסיכולוגי, תרופות ואבחון רפואי מקיף לגורמי החרדה ומאפייניה באופן ספציפי למטופל.ת.
